Schmerzen im unteren Rücken: Was muss ich bei Übungen beachten?

Schmerzen im unteren Rücken sind echt fies. Auch, wenn wir uns am liebsten im Bett davon erholen würden, führt kein Weg an Bewegung vorbei. Soll die Behandlung erfolgreich sein, gehören Bewegungs- und Dehnungsübungen einfach dazu. Das gilt sowohl für akute als auch für länger anhaltende oder sogar chronische Rückenschmerzen. Und selbst wenn du aktuell keine Rückenschmerzen hast, so ist Bewegung die beste Prävention gegen erneute Rückenschmerz-Episoden.^1,2,3

Wichtig ist, dass du ganzheitlich trainierst. Zu einem gesunden Rücken gehören auch kräftige Arme, Beine, Schultern und ein starker Rumpf! In diesem Artikel fokussieren wir uns speziell auf Übungen für den unteren Rücken.

Vielleicht fragst du dich, was genau zum unteren Rücken gehört. Nun, medizinisch betrachtet beginnt der untere Rücken im Bereich unterhalb des Rippenbogens und reicht bis zum Gesäß. Dein unterer Rücken ermöglicht dir einen aufrechten Gang und spielt eine große Rolle für deine funktionelle Beweglichkeit. Wie du siehst, ist er so ziemlich bei jeder Bewegung gefordert! 

Kein Wunder also, dass Schmerzen im unteren Rücken, auch Kreuzschmerzen genannt, zu den häufigsten Rückenschmerzen gehören. Tatsächlich leiden in Deutschland vier von fünf Personen einmal in ihrem Leben an Kreuzschmerzen! Wenn du deinen Weg zu diesem Artikel gefunden hast, gehörst du wahrscheinlich dazu. Übrigens sind Rückenschmerzen im unteren Rücken auch einer der häufigsten Gründe, warum Menschen in Deutschland zum Arzt bzw. zur Ärztin gehen.^1,4,5

Neben der klassischen Physiotherapie wurde dir bestimmt auch schon einmal Bewegung oder Sport als mögliche Behandlung und zur Prävention empfohlen. 

Zugegeben, bei Rückenschmerzen kann diese Empfehlung ganz schön verunsichern. Vielleicht fragst du dich, wie du dich richtig bewegst und welche Übungen am effektivsten sind. Dann bist du hier genau richtig. Lass es uns herausfinden! 

Wann sind Übungen zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken geeignet?

Zunächst wollen wir dir die Angst vor der Bewegung nehmen: Wenn keine sogenannten spezifischen Ursachen für deine Rückenschmerzen vorliegen, wie beispielsweise ein Knochenbruch oder eine Entzündung, ist es unwahrscheinlich, dass deine Schmerzen im unteren Rücken bedrohlich sind.^6,7 Dein Arzt bzw. deine Ärztin wird das während der Untersuchung ziemlich schnell herausfinden. Spezifische Rückenschmerzen sind nämlich sehr selten. Bei weniger als zehn Prozent der Patient:innen sind Erkrankungen bzw. organische Ursachen die Auslöser von Schmerzen im unteren Rücken.¹

Gut zu wissen: Selbst eine medizinische Bildgebung deiner Wirbelsäule, beispielsweise durch eine Magnetresonanztomographie (MRT), ist nicht immer zielführend. Häufig lassen sich Veränderungen der Wirbelsäule auf einem MRT-Bild finden, die mit den Schmerzen nichts zu tun haben, Patient:innen aber ordentlich verunsichern können.⁸

Deshalb Entwarnung: Bis zu 90 Prozent aller Fälle von Kreuzschmerzen sind nicht-spezifisch. Übersetzt heißt das, dass keine eindeutige Ursache für die Rückenschmerzen vorliegt.^9,10

Bei nicht-spezifischen Schmerzen des unteren Rückens empfehlen die ärztlichen Leitlinien vor allem eines: Aktiv werden!¹ Es gibt bereits viele wissenschaftliche Belege dafür, dass physiotherapeutische Übungen Schmerzen im unteren Rücken lindern. Studien empfehlen dafür eine Kombination aus Bewegungstherapie bzw. Krankengymnastik und der sogenannten manuellen Therapie, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu entspannen und zu kräftigen.¹¹

Gehst du entsprechend deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und deinem Schmerzniveau vor, ist es tatsächlich ziemlich unwahrscheinlich, dass sich deine Schmerzen durch Bewegung verschlechtern. Ein wichtiger Punkt, denn Angst vor Bewegung verschlechtert manchmal sogar die Symptome! Unsicherheit und Angst können zu einer übermäßigen Schonung führen, die nicht zwingend notwendig ist. Wie du schon erfahren hast, ist Schonung in den seltensten Fällen medizinisch notwendig.¹² 

Wie trainiere ich am besten meinen unteren Rücken bei Rückenschmerzen?

Die aktuelle Studienlage zeigt: Ein Training der stabilisierenden Rückenmuskeln sowie des unteren Rumpfs mit seinen Bauchmuskeln gilt als besonders wirksam.¹³

Auch wenn es zunächst überrascht, beherbergt deine Körpermitte, zu englisch „core”,  die wichtigsten Muskelgruppen für einen gesunden Rücken! Dazu gehört die gesamte Muskulatur zwischen deinem Zwerchfell und deiner Hüfte. 

Dort befindet sich auch die sogenannte „Kernspannungskette”. Sie besteht aus zahlreichen Muskelgruppen, die deinen Ober- und Unterkörper verbinden, unter anderem:

• Die gerade und die schräge Bauchmuskulatur, 
• der Rückenstrecker längs der Wirbelsäule, 
• die Streck- und Beugmuskulatur,
• der Hüftbeuger, 
• die Hüftrotatoren
• und die Gesäßmuskeln.¹⁴

Die Kombination aus gezielten Dehnungsübungen und einem Training zum Aufbau der stabilisierenden Muskulatur im Rumpf gilt als wirkungsvolle Behandlung von Rückenschmerzen. Zudem schützt sie dich vor dem Auftreten neuer Beschwerden. Du siehst, Bauchmuskeln können viel mehr als nur ein (veraltetes? 😉) Schönheitsideal sein. Es lohnt sich, zu crunchen!¹⁵

Der komplexe Aufbau der stabilisierenden Muskulatur deiner Körpermitte macht auch verhältnismäßig komplexe Übungen nötig, um mehrere dieser Bereiche gleichzeitig zu trainieren. Wir empfehlen dir, deine Übungsroutine von erfahrenen Trainer:innen, Therapeut:innen oder Ärzt:innen zusammenstellen zu lassen. 

Was sollte ich nun beim Training des unteren Rückens beachten?

Zunächst wollen wir dir mit auf den Weg geben, dass dein Körper insgesamt eine funktionelle Einheit ist. Haben wir ein Problem oder gar Schmerzen, schauen wir zunächst nur auf die Stelle, die uns Beschwerden bereitet – wie zum Beispiel den unteren Rücken. Das ist ganz normal! Doch gibt es einige Gründe, die dafür sprechen, dass wir uns beim Training nicht nur auf den unteren Rücken konzentrieren, sondern den Körper mit einem ganzheitlichen Blick betrachten sollten.

Dazu ist es wichtig, zu verstehen, dass Fehlbelastungen und Fehlhaltungen teilweise aufgrund von muskulärer Schwäche entstehen. Muskelschwäche ist nicht nur für die Muskelgruppen deines Rückens ein Problem. Auch deine Arme, Beine, die Muskeln deines Beckengürtels und deines Bauches sind wichtig, um dich zu stützen.^1,16 Die gute Nachricht: Für jeden Bereich gib eine passende Übung!

Ein umfassendes Training sollte deinen Körper ganzheitlich ansprechen. Viele Übungen, die den unteren Rücken trainieren, fordern automatisch auch die Muskeln anderer Körperbereiche. Jede Übung sorgt so für einen angemessenen Trainingszustand des gesamten Körpers.

Egal, ob Bauch, Beine, Rücken oder Arme – Achte immer darauf, dich nicht zu überlasten oder zu überfordern. Eine Überforderung der Muskeln kann deine Schmerzen dauerhaft verstärken. Gleichzeitig verhindert eine Unterforderung einen sinnvollen Trainingseffekt. Es kommt also auf die richtige Balance an!

Wie kann ich meinen unteren Rücken zuhause trainieren?

Tatsächlich braucht ein wirksames Rückentraining weder spezielle Geräte noch einen hohen Zeitaufwand. Wenn du allein zu Hause trainierst, solltest du die Intensität des Trainings an deine eigene Leistungsfähigkeit anpassen und auf deinen Körper hören. Bei starken Schmerzen ist es ratsam, eine Pause einzulegen und erst einen Arzt bzw. eine Ärztin zu konsultieren, wie und wann du mit deinem Training weitermachen solltest. 

Wurden deine Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt, ohne dass eine behandlungsbedürftige Ursache festgestellt wurde, spricht nichts gegen ein Rückentraining in den eigenen vier Wänden! Wichtig ist, dass du dich wohl und sicher bei der Ausführung der Übungen fühlst. 

Bewährte Rückenübungen für den unteren Rücken

1. Katze-Kuh-Übung

Diese Übung hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Rückenmuskulatur zu dehnen.

Anleitung:

1. Beginne auf allen Vieren (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
2. Atme ein und lasse den Bauch zur Matte sinken, hebe den Kopf und das Steißbein (Kuh-Position).
3. Atme aus, ziehe den Bauch nach innen und runde den Rücken nach oben, senke das Kinn zur Brust (Katze-Position).
4. Wiederhole diesen Ablauf langsam für 10-15 Wiederholungen.

2. Knie-zur-Brust-Übung

Diese Übung dehnt den unteren Rücken und entspannt die Muskeln.

Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Ziehe ein Knie mit beiden Händen zur Brust, während das andere Bein gebeugt bleibt.
3. Halte die Position für 15-30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
4. Wiederhole die Übung 2-3 Mal pro Seite.

3. Kindeshaltung (Balasana)

Diese Position dehnt den Rücken und beruhigt den Körper.

Anleitung:

1. Knie dich auf den Boden, setze dich auf die Fersen und lege den Oberkörper nach vorne.
2. Strecke die Arme nach vorne oder lasse sie entspannt neben dem Körper liegen.
3. Lege die Stirn auf den Boden und atme tief ein und aus.
4. Halte die Position für 1-2 Minuten.

4. Brücke (Glute Bridge)

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.

Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
2. Hebe das Becken nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab.
4. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

5. Beinheben im Liegen

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und entlastet den unteren Rücken.

Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade aus.
2. Hebe ein Bein langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel an, während das andere Bein flach auf dem Boden bleibt.
3. Senke das Bein langsam wieder ab und wechsle das Bein.
4. Wiederhole die Übung 10-15 Mal pro Bein.

Tipps für dein Heimtraining gegen Rückenschmerzen

1. Consistency is key!

Du wirst überrascht sein: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge deiner Trainingseinheit. Beginne mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und versuche, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren. Du kannst aus verschiedenen Übungen auch eine Trainingssequenz zusammenstellen und diese mehrere Runden lang wiederholen.

2. Warm-Up

Beginne jedes Training mit einer Aufwärm-Phase, um die Durchblutung deiner Muskeln zu fördern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Gute Aufwärmübungen sind zum Beispiel dynamische Mobilisationsübungen oder ein kurzer, schneller Spaziergang.

3. Ausgewogenes Training

Dein Trainingsplan sollte Übungen beinhalten, die verschiedene Muskelgruppen rund um den unteren Rückenbereich stärken – dazu gehören die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Armmuskeln und die Beinmuskulatur.

4. Achte auf deine Technik

Es ist sehr wichtig, dass du die Übungen mit der richtigen Technik ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren. Überprüfe die Ausführung regelmäßig, zum Beispiel indem du vor dem Spiegel trainierst, ein Video deiner Trainingseinheit machst oder dir Rat von Ärzt:innen bzw. Therapeut:innen einholst.

5. Steigere dich langsam

Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings allmählich. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

6. Cooldown 

Beende dein Training mit einem Cooldown, um deine Herzfrequenz zu senken. Integriere außerdem leichte Dehnübungen, um deine Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen.

7. Hab Spaß!

Variiere deine Routine, um deine Motivation und dein Interesse hochzuhalten. Das kann bedeuten, neue Übungen auszuprobieren oder deine neue Lieblingsmusik während des Trainings zu hören.

Mit diesen Tipps kannst du einen effektiven und sicheren Heim-Trainingsplan für deinen unteren Rücken erstellen. Erinnere dich daran, geduldig mit dir selbst zu sein und feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie erscheinen mögen. 

Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen an erster Stelle, also nimm dir die Zeit, die du brauchst, und genieße den Prozess. Viel Spaß beim Bewegen!

Quellen

1. http://www.leitlinien.de/nvl/html/kreuzschmerz/kapitel-5
2. https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
3. https://www.online-zfa.de/article/degam-leitlinie-nr-13-diagnostik-und-therapie-von-nackenschmerzen/leitlinie-guideline/y/m/179
4. https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/ruecken/akuter-kreuzschmerz
5. http://www.gbe-bund.de/gbe10/ergebnisse.prc_tab?fid=15458&suchstring=r%FCckenschmerzen&query_id=&sprache=D&fund_typ=TXT&methode=2&vt=1&verwandte=1&page_ret=0&seite=&p_lfd_nr=1&p_news=&p_sprachkz=D&p_uid=gast&p_aid=40119737&hlp_nr=3&p_janein=J
6. http://www.patienten-information.de/mdb/downloads/nvl/kreuzschmerz/kreuzschmerz-1aufl-vers2-pll.pdf
7. http://www.leitlinien.de/nvl/html/kreuzschmerz/kapitel-3
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952189 
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27745712
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28062522
11. http://www.leitlinien.de/nvl/kreuzschmerz/flyer
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24614254
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27849389
14. https://de.wikipedia.org/wiki/Core-Training
15. https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf
16. https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=17&typ=16&aid=175568&s=muskelverspannungen