Progressive Muskelentspannung (PME): Einfache Anleitung

Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)? 

Die Progressive Muskelentspannung ist eine nachweislich wirksame Methode zur Entspannung des ganzen Körpers, auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation (PMR). Ziel ist es, dass du lernst, deinen Körper besser wahrzunehmen und zu entspannen. Verbesserst du deine Wahrnehmung, erkennst du Anzeichen von Stress frühzeitig und kannst ihnen entgegenwirken.¹

Die ersten Forschungsergebnisse zur PME/PMR lieferte der Arzt und Erfinder der Entspannungstechnik, Edmund Jacobson, vor 100 Jahren. Edmund Jacobson war seiner Zeit voraus, denn er erkannte den Zusammenhang zwischen Muskelverspannungen und Stress. Er wollte eine Methode entwickeln, die sich die Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper zu Nutze macht. So eignete sich Jacobson eine detaillierte Kenntnis über die Anspannungs-Entspannungs-Abläufe im Körper an. Jacobson definierte dazu 80 verschiedene Muskelgruppen, die sich für die PME/PMR eignen.²

Heute belegen mehrere Studien die positiven Effekte von PME/PMR auf deine Gesundheit.^5,6,7 Kurz gesagt ist die Technik einfach, aber wirkungsvoll! 

Warum? Nun, Stress und Muskelverspannungen verstärken sich gegenseitig. Genau dort setzt PME/PMR an. Lockere Muskeln entspannen die Nerven und erleichtern so die Stressbewältigung.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Das Prinzip der PME ist einfach zu erlernen, denn die Theorie ist unkompliziert und die Praxis noch einfacher! Für die Übungen brauchst du außerdem keine Hilfsmittel. Du kannst sie jederzeit und überall durchführen. 

In einem ruhigen Moment werden abschnittsweise bestimmte Muskelgruppen eines Körperteils kurz angespannt und wieder losgelassen. Die Entspannung ist „progressiv”, also „fortschreitend”, da die Muskeln des Körpers nach und nach und in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder gelockert werden. 

Während der PME richtest du deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich jeder Muskel im Moment der Übung anfühlt. Du nimmst wahr, ob er bereits angespannt ist oder zum Beispiel schmerzt. Du wirst merken, dass du nach der Anspannung den Entspannungseffekt intensiver und bewusster wahrnimmst. Die Entspannung breitet sich mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe weiter im Körper aus. Dein Blutdruck sinkt, dein Puls verlangsamt sich und auch deine Atmung wird ruhiger. Die verbesserte Durchblutung der Muskeln nehmen manche Menschen als Wärme oder Schwere wahr. Einfache Übungen mit großer Wirkung!

Von schriftlichen Anleitungen über Videos und Kurse, mittlerweile gibt es viele Angebote, um PME zu lernen. Am Anfang geht es um die Basics. Du beginnst damit, einzelne Muskelgruppen wie die Muskeln der Arme, Schultern oder Beine zu entspannen. Später werden die Muskelgruppen zusammengefasst, sodass du den ganzen Körper innerhalb von 10 bis 20 Minuten entspannst. Fortgeschrittene schaffen das noch schneller und können die Entspannung im Alltag zwischendurch abrufen. 

Es geht darum zu erkennen, wo du deine Muskeln unnötig anspannst, um sie gezielt zu lockern. Beobachte dich selbst im Alltag. Ziehst du die Schultern hoch? Spannst du deinen Kiefer an? Sind deine Gesichtsmuskeln angestrengt? PME hilft dir, in diesen Momenten gezielte Muskelgruppen zu aktivieren und zu lockern.

Wem helfen Übungen der Progressiven Muskelentspannung?

Die Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung btw. Muskelrelaxation wirken sowohl gegen körperliche Beschwerden als auch psychische Belastungen. Sie helfen auch dabei, Stress und Verspannungen vorzubeugen.

PME/PMR ist allerdings nicht nur eine gute Übung, um muskuläre Verspannungen zu lösen. Neben einem besseren und bewussteren Körpergefühl wirken die Übungen beruhigend auf dein Herz, Kreislauf und Nervensystem. Außerdem stärken sie deine persönliche Kompetenz im Umgang mit Stress und psychischen Spannungen.¹²

Die Wirkung der Methode ist wissenschaftlich erwiesen und hilft unter anderem bei:

• Chronischen Schmerzen, Muskelverspannungen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen⁹ 
• Innerer Unruhe und Konzentrationsproblemen
• Schlafstörungen 
• Stress² und den Folgen von Stress (Verspannung und emotionale/ psychische Belastung)
• Burnout 
• Magen- und Darmstörungen
• (Spannungsinduzierte) Kopfschmerzen und Migräne
• Stimmungsschwankungen und ADHS
• Posttraumatischen Belastungs-, Stress- und Traumafolgestörungen. Je nach Indikation muss aber individuell geprüft werden, ob PME eine option ist.³ 
• Angstzustände¹⁰, Zwangsstörung und Depression⁴ 
• Bluthochdruck und Herzbeschwerden⁸ 
• COPD Ermüdung und Schlafqualität¹¹ 

Besonders bei chronischen unteren Rückenschmerzen wird neben Bewegung ausdrücklich auf die Wirkung von PME hingewiesen.⁹ Die durchgeführten Studien zur PME bei Schmerzen im unteren Rücken haben derart überzeugt, dass die Methode sogar im Rahmen ganzheitlicher Behandlungsansätze zum Einsatz kommt – auch bei Schmerzen nach Operationen. 

Du fragst dich, ob die Progressive Muskelentspannung für die Linderung deiner Schmerzen geeignet ist? Wir empfehlen dir in jedem Fall eine Ärztin bzw. ein Arzt zu konsultieren, auch wenn die Risiken und Nebenwirkungen der PME gering sind. Da sie geringe Anforderungen an die Aufmerksamkeit stellt, eignet sich die Technik sogar für Kinder und Jugendliche. Einzig bei schweren psychischen Erkrankungen, schwerwiegenden Muskelkrankheiten, Infekten oder Migräne kann die Progressive Muskelentspannung die Beschwerden verschlimmern. 

Welche Wirkung hat Progressive Muskelentspannung?

Stress und Herausforderungen im Alltag bewirken eine Aktivierung unseres Sympathikus, auch bekannt als das „Gaspedal“ unseres vegetativen Nervensystems. Diese Aktivierung führt zu einer erhöhten Muskelanspannung. Haben wir Stress, sind wir quasi in einem reaktiven Spannungszustand. Körper und Psyche sind im Alarmzustand.

Erst durch den bewussten Wechsel von Spannung zurück zur Entspannung können wir unseren Ruhenerv aktivieren, den Parasympathikus. Er ist bekannt als die „Bremse” unseres vegetativen Nervensystems. Geben wir ihm keinen Moment, um zu bremsen, drückt der Stress andauernd auf das Gaspedal von Körper und Psyche. Das wird zum Problem, wenn wir uns nicht genug regenerieren.

Die regelmäßige Durchführung von PME-Übungen hilft dir also, den Parasympathikus zu aktivieren und wirkt sich dadurch positiv auf deinen Körper, deine Psyche und dein Wohlbefinden aus. Die häufigsten Effekte sind: 

• Reduktion psychischer und körperlicher Unruhe
• Spürbare Entspannung
• Schmerzlinderung
• Stressabbau
• Reduktion von Muskelverspannungen
• Beruhigung der Atmung
• Stärkung des seelischen und körperlichen Gleichgewichts 
• Zunahme von innerer Ruhe und Gelassenheit 

Wie schnell wirkt Progressive Muskelrelaxation?

Übung macht den Meister: Zu Beginn wird der Effekt stark variieren, besonders wenn du mit wenigen Muskelgruppen startest. Je mehr Muskeln hinzukommen und je automatisierter sich der Ablauf bei dir einprägt, desto schneller kommt die Entspannung. In der Regel dauert die Lernphase 8 bis 12 Wochen. Körper und Psyche brauchen einfach Zeit, um in den Entspannungsmodus zu gelangen.

Es ist wichtig, die Reihenfolge der Muskelgruppen beizubehalten und die Übungen regelmäßig durchzuführen. So kann dein Körper das Gefühl der Entspannung wieder als Normalzustand ins Bewusstsein rufen. Die gute Nachricht: Unsere Muskeln sind super lernfähig. Mit der Zeit wirst du die einzelnen Muskeln innerhalb von Sekunden zur Entspannung bringen können. 

Wie fange ich am besten an?

Progressive Muskelentspannung ist nicht aufwändig und kann jederzeit durchgeführt werden. Dafür musst du nicht unbedingt einen Kurs machen, eine einfache Anleitung reicht für den Anfang. Wichtig ist, dass du jeden Schritt achtsam befolgst und es mit der Anspannung nicht übertreibst. 

Progressive Muskelentspannung: Einfache Anleitung für jeden Tag:

Kommen wir von der Theorie zum Ablauf in der Praxis. Jede einzelne Übung der Progressiven Muskelentspannung durchläuft fünf Phasen:

• Spüren: Gedankliche Konzentration auf die einzelnen Muskelgruppen.
• Anspannen: Bewusste Anspannung der einzelnen Muskelgruppen ohne konkrete Zeitangabe. Wichtig ist, dass die Spannung deutlich spürbar ist.
• Spannung halten: Halten und intensivieren der Anspannung für 10 Sekunden.
• Loslassen: Entspannungsphase für 30 Sekunden, alle Muskeln werden losgelassen.
• Nachspüren: Fokussierung auf die gerade entspannten Muskelpartien, um den Körper wahrzunehmen (ohne Bewertung) für 30 Sekunden. 

Am besten ist es, jede Muskelgruppen-Sequenz zweimal zu wiederholen. Wichtig ist, dass die Anspannung für dich spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.

Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du sofort loslegen und die Progressive Muskelentspannung ausprobieren:

1. Leg dich auf eine Matte, den Boden oder ein Bett (Hauptsache bequem) und strecke dich komplett aus. Komm hier erst einmal in Ruhe an. Du kannst dich genauso gut hinstellen oder aufrecht hinsetzen. Achte in diesem Fall darauf, dass deine Füße den Boden berühren. Für die PME im Sitzen wird empfohlen, sich auf einen Stuhl zu setzen.
   
2. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, was auch immer sich für dich angenehmer anfühlt. Lass alles locker, atme ruhig und gleichmäßig und behalte den Rhythmus auch während der Übungen bei. Stell dir vor, dass du nun alle Anspannung loslässt.
   
3. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine dominante Hand und deinen dominanten Arm (meistens die rechte Seite). Balle deine Hand zu einer Faust und bring die Faust in Richtung Schulter. Spanne jetzt den gesamten Arm maximal, so fest du kannst ohne zu verkrampfen, an. Halte die Anspannung für sieben bis zehn Sekunden, danach löst du sie auf und lässt den Arm zurück nach unten sinken. Spüre einen Moment nach, wie sich das Loslassen anfühlt.
   
4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Balle die Hand wieder zu einer Faust, der Arm bewegt sich Richtung Schulter. Spanne dann für sieben bis zehn Sekunden den kompletten Arm maximal, ohne zu verkrampfen an. Lass los und lass den Arm wieder nach unten sinken. Spüre kurz nach. Wenn du möchtest, kannst du diesen Ablauf mit beiden Armen gleichzeitig wiederholen.
   
5. Fokussiere dich nun auf dein Gesicht. Stelle dir vor, du würdest in eine saure Zitrone beißen. Drücke nicht zu fest, aber spanne die gesamte Gesichtsmuskulatur an: Augen fest zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne zusammenbeißen und die Lippen aufeinander pressen. Halte die Anspannung kurz und lass dann schlagartig los. Spüre nach, wie deine Gesichtszüge ganz sanft und entspannt werden und wie sich das Loslassen anfühlt.
   
6. Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zum Hals und Nacken. Zieh dein Kinn nach unten in Richtung Brust, sodass du im Liegen den Kopf ein wenig von der Matte anhebst oder das Gesicht im Sitzen ganz leicht nach unten beugst. Gehe jetzt in die maximale Anspannung der Nackenmuskulatur ohne zu verkrampfen. Halte die Anspannung wieder für sieben bis zehn Sekunden. Lass los und senke deinen Kopf wieder in Richtung Matte oder richte deinen Blick wieder nach vorne, wenn du sitzt. Spüre kurz nach.
   
7. Richte deine Aufmerksamkeit nun zu deinem oberen Rücken und den Schultern. Presse die Schultern so fest wie du kannst in die Matte hinein. Hebe dabei das Brustbein von der Matte nach oben in Richtung Decke an. Ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und bringe den oberen Rücken in die maximale Anspannung. Im Sitzen kannst du zum Beispiel die Schultern zusammenziehen. Lass nach ein paar Sekunden komplett los und spüre nach.
   
8. Konzentriere dich als Nächstes auf den Bauch und den unteren Rücken. Stell dir vor, du hättest ein enges Korsett an, sodass du den Bauchnabel nach innen ziehen musst. Presse dabei den unteren Rücken fest in die Matte hinein oder spanne gleichzeitig die Bauchmuskulatur an. Bring den Bauch und den unteren Rücken für sieben bis zehn Sekunden in die maximale Anspannung. Lass dann komplett los und spüre, wie sich die Bauchmuskeln und der untere Rücken entspannen.
   
9. Lenke deine Aufmerksamkeit nun zum rechten Fuß und zum rechten Bein. Ziehe die Zehenspitzen zu dir heran und flexe den Fuß. Spanne das Bein bis zur Gesäßmuskulatur an, indem du es ein Stück von der Matte hebst. Wenn du sitzt, spann Beine und Po an, drücke die Fersen gegen den Boden und ziehe die Zehen nach oben. Gehe wieder in die maximale Anspannung. Entspanne nach sieben bis zehn Sekunden die Muskeln wieder und lass das Bein zurücksinken. Spüre nach, wie sich das Bein anfühlt.
   
10. Spanne nun den linken Fuß und das linke Bein an und wiederhole es, wie auf der rechten Seite: Fußspitzen zu dir ziehen, das Bein ein Stück vom Boden anheben und bis zum Gesäß anspannen. Halte die Anspannung für sieben bis zehn Sekunden. Anschließend schlagartig loslassen und das Bein zur Matte sinken lassen. Spüre auch hier kurz nach. Kannst du die Entspannung fühlen?
    
11. Richte abschließend deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper: Beide Arme, dein Gesicht, den Nacken und Hals, die Schultern, den oberen Rückenbereich, Bauch und unteren Rücken sowie deine Füße und Beine. Atme ein und spanne gleichzeitig nochmal die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß an. Halte die Spannung sieben bis zehn Sekunden und lass dann beim Ausatmen komplett los. Lass alle Muskeln im Körper weich und sanft werden. Genieße den Moment der kompletten Entspannung. Achte auch auf deine Zunge, jeden kleinen Gesichtsmuskel und die Zehen. Schenke jedem Muskel deine Aufmerksamkeit und versuche, alle Anspannung loszulassen.

Schön, dass du dir heute die Zeit genommen hast, um deinem Körper ein wenig Entspannung zu schenken und etwas Neues zu lernen! Die Progressive Muskelentspannung kann zu deinem wichtigen Tool in deinem Alltag werden bleib dabei und lerne, loszulassen. Schon bald wirst du die positive Wirkung spüren.

Faktencheck durch Expertin Anne Plidschun, Diplom-Psychologin bei Kaia Health

Anne Plidschun ist Diplom-Psychologin und arbeitet bei Kaia Health. Ihr Schwerpunkt liegt auf der kognitiven Verhaltenstherapie, psychologischer Schmerztherapie sowie Entspannungsverfahren. Dank ihrer therapeutischen Erfahrung im klinisch-psychiatrischen und ambulanten Bereich ist Frau Plidschun unsere erste Ansprechpartnerin für Themen rund um Psychologie, mentale Gesundheit und Achtsamkeit!

Quellen

1. Hamm, A., „Progressive Muskelentspannung“, in Petermann, F. & Vaitl, D. (Hrsg.) „Entspannungsverfahren – das Praxishandbuch“, Weinheim 2014
2. Woolfolk, R.L. & Lehrer, P.M. (1984). Principles and practice of stress management, S. 404-477, New York, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-54248-4_2
3. Hyman, R.B. u.a., The effects of relaxation training on clinical symptoms: A meta-analysis, Nursing Research, 38, 1989, S. 216-220.
4. Jorm AF, Morgan AJ, Hetrick SE. Relaxation for depression. Cochrane Database Syst Rev 2008; (4): CD007142. 
5. Hofmann, Eberhardt (2020): Progressive Muskelentspannung, Göttingen: Hogrefe-Verlag.
6. Naeher-Zeiffer, Andrea et al. (2013): Progressive Muskel-Entspannung, Berlin: Springer-Verlag.
7. Olschewski, Adalbert (2011): Progressive Muskelentspannung, Stuttgart: Trias-Verlag. 
8. Von Seckendorff, Ralf (2009): Auswirkungen eines 6-wöchigen Entspannungstrainings (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) auf Blutdruck, Herzfrequenz und Herzratenvariabilität sowie psychologische Parameter. (S. 10: Zahlreiche Studien zur Wirkung zusammengefasst)
9. Amir Qaseem, Timothy J. Wilt, Robert M. McLean, et al. (2017) Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med.for the Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians . 166: 514-530. doi:10.7326/M16-2367.
10. Chen WC et al, Efficacy of progressive muscle relaxation training in reducing anxiety in patients with acute schizophrenia., Journal of Clinical Nursing, 2009 Aug;18(15):2187-96, (Wirksamkeit von progressivem Muskelentspannungstraining zur Reduktion von Angstzuständen bei Patienten mit akuter Schizophrenie).
11. Akgn Sahin Z et al, Effect of progressive relaxation exercises on fatigue and sleep quality in patients with chronic obstructive lung disease (COPD)., Complementary Therapies in Clinical Practice, 2015 Nov;21(4):277-81, (Effekt der progressiven Entspannungsübungen auf Ermüdung und Schlafqualität bei Patienten mit chronischer Lungenerkrankung (COPD).
12. McCullough, B. A., Stokes, L. C., Casaburi, J. L., Dalessio, D. J., & Rucker, H. B. (1995). Effects of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety and Depression in Patients Enrolled in an Outpatient Pulmonary Rehabilitation Program. Psychotherapy and Psychosomatics, 63(3-4), 187–189.