Hey, fellow gamer! Wir alle lieben es, stundenlang in unsere Lieblingsspiele einzutauchen. Doch wenn Rücken- und Gelenkschmerzen unser Spielvergnügen trüben, ist es Zeit, etwas zu ändern. In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam an, wie Schmerzen beim Gaming entstehen und was wir dagegen tun können. Mit praktischen Tipps und Tricks zeige ich dir, wie du dein Spielerlebnis schmerzfreier gestalten kannst. Auf geht’s!
Über Hana
Erst möchte ich, dass du etwas mehr über mich erfährst und warum ich heute mit dir über dieses Thema spreche. Ich bin Hana und arbeite als Junior Marketing Managerin bei Kaia Health. Unter meinen zahlreichen Hobbies ist Video-Gaming eines meiner persönlichen Highlights. Seit dem Jugendalter faszinieren mich unterschiedliche Spiele und meine Gaming-Journey begann mit Spielen wie Final Fantasy auf der PS2 und GTA auf der PlayStation Portable. Weiter ging es mit Mario auf der Wii, Tomb Raider auf der Xbox und Gran Turismo auf der PS5. Letzteres ist bis heute eines meiner All-Time-Favorites.
Viele Konsolen und viele Spiele später kann ich mit Zuversicht sagen, dass Gaming ein großer Teil meines Alltags ist. Doch das lange Spielen bringt nicht nur viel Spaß und Freude mit sich, sondern leider auch oft Schmerzen. Befragungen zeigen, dass durch die Nutzung von digitalen Medien, wozu auch das Gaming gehört, ca. 32.1 Prozent der Nutzenden Nackenschmerzen haben, 23.4 Prozent unter trockenen Augen leiden und 16.9 Prozent von Schmerzen im Handgelenk oder im Arm berichten.1 Wie du siehst, sind Schmerzen beim Gaming häufiger ein Thema, als man denkt. Aus diesem Grund sind auch Begriffe wie ‘’Mausarm’’, ‘’Gaming-Daumen’’ oder ‘’Tech-Nacken’’ in den letzten Jahren immer häufiger im Gespräch, um Beschwerden durch Gaming zu beschreiben. Bevor wir uns diese üblichen Gaming-Schmerzen anschauen und was man dagegen tun kann, will ich dir über meine eigene Erfahrung mit Rücken- und Gelenkschmerzen beim Spielen erzählen.
Meine Erfahrung mit Gaming-Schmerzen:
Schon als Jugendliche habe ich mit dem Spielen angefangen. Natürlich sind die Gelenke in jungen Jahren etwas belastbarer, sodass ich erstmal keine Beschwerden hatte. Als ich älter wurde, bekam ich jedoch zunehmend starke
Schmerzen in den Gelenken, im unteren Rücken und im Nacken. In der Schulzeit hatte ich immer wieder Schmerzen im unteren Rücken oder im rechten Handgelenk – schob diese aber auf den schweren Rucksack oder das tägliche Schreiben mit der Hand. Die Schmerzen wurden jedoch in meinem nächsten Lebensabschnitt, dem Studium, sogar noch stärker. Beim kontinuierlichen Arbeiten am Computer, sei es in den Vorlesungen, beim Lernen oder für meine Tätigkeit als Werkstudentin, wurde es zur Routine, jeden Abend eine Schmerzcreme auf mein Handgelenk und meinen Rücken zu einzumassieren. Eines Tages wurden die Schmerzen jedoch so unerträglich, dass ich in meinem rechten Handgelenk einen starken Krampf bekam, der mich beim Tippen aufschreien ließ. In diesem Moment wurde mir klar: Es muss sich etwas ändern!
So machte ich den ersten Schritt und informierte mich, woher meine Schmerzen kamen und insbesondere, was ich dagegen machen könnte. Natürlich waren die Rücken- und Gelenkschmerzen, die ich hatte, nicht alleine dem Gaming zuzuschreiben, jedoch entstand ein großer Teil dieser Schmerzen durch das Spielen. Darüber waren mein Arzt und ich uns einig. Warum das so gewesen ist und was ich dagegen gemacht habe, erzähle ich dir jetzt!
Gaming und Schmerzen – was ist der Zusammenhang?
Wenn wir über Gaming und Schmerzen sprechen, ist es wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen Gaming auf den Körper haben kann und woher diese Schmerzen kommen. Gaming an sich ist oft eine sitzende Tätigkeit und stundenlanges Sitzen in einer unergonomischen Position kann erhebliche Belastungen für verschiedene Körperteile mit sich bringen. Insbesondere dann, wenn man auch beruflich schon die meiste Zeit des Tages sitzt, zum Beispiel im Büro. Schauen wir uns erstmal die Ursachen der Schmerzen an:
Ursachen der Schmerzen und Auswirkungen auf den Körper
Körperhaltung und Ergonomie
Viele von uns kennen es: Man hat sein Gaming Equipment am Schreibtisch und nicht unbedingt den neusten Gaming-Stuhl, verbringt Stunden beim Spielen auf der Couch oder spielt liegend im Bett – alles belastende Positionen für unsere Wirbelsäule und unseren Rücken.
Zu viel Zeit vor dem Bildschirm kann zu Nackenschmerzen führen, besonders dann, wenn der Monitor nicht auf Augenhöhe ist. Dies führt dazu, dass du deinen Kopf ständig nach vorne neigst, was den Nackenmuskel belastet und zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Diese Beschwerden werden oft als Tech-Nacken bezeichnet und treten neben Mausarm und Gaming-Daumen häufig bei Gamern auf.
Eine der Hauptursachen für Schmerzen beim Gaming ist also die Körperhaltung. Eine falsche Haltung kann die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verändern und zu Verspannungen der Muskeln führen, die die Wirbelsäule unterstützen. Das kann sowohl zu akuten als auch zu chronischen Rückenschmerzen führen.
Wiederholte Bewegungen
Eine weitere wichtige Ursache sind sich wiederholende Bewegungen, die beim Gaming erforderlich sind. Beispielsweise können die kontinuierlichen Klickbewegungen der Finger auf der Maus oder beim Drücken von Controller-Tasten zu Überlastungen der Sehnen und Gelenken in den Händen und Armgelenken führen. Diese Überlastung ist als Mausarm oder Gaming-Daumen bekannt und beschreibt Entzündungen, die zu Schmerzen in diesen Bereichen führen können.
Die Gelenke in Fingern, Händen, Nacken und Schultern sind besonders anfällig für Schmerzen aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen und der statischen Belastung durch das Gaming. Gelenkschmerzen können zudem durch unzureichende Unterstützung der Handgelenke und das ständige Halten von Controllern oder Mäusen verstärkt werden.
Doch nicht nur Gelenk- und Muskelbeschwerden können durch das Gaming auftreten, sondern auch andere Beschwerden wie Durchblutungsstörungen und Augenbelastungen. Lass uns diese im Detail anschauen.
Langes Sitzen
Langes Sitzen kann auch die Durchblutung beeinträchtigen, besonders in den Beinen. Dies kann zu Schwellungen und einem erhöhten Risiko für tiefe Venenthrombosen (DVT) führen, eine ernsthafte Erkrankung, bei der sich Blutgerinnsel in den tiefen Venen bilden können.2
Bildschirmzeiten
Ein weiterer Aspekt, der oft übersehen wird, ist die Belastung der Augen durch langes Schauen auf den Bildschirm. Dies kann zu einer Augenbelastung führen, die Symptome wie trockene Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen und allgemeine Erschöpfung verursacht. Regelmäßige Pausen und die Anwendung der 20-20-20-Regel (alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 5 Meter Entfernung schauen) können helfen, diese Belastung zu reduzieren.
Symptome der Gaming-Beschwerden:
Die schon genannten Phänomene Mausarm, Gamer-Daumen oder Tech-Nacken sind dabei die häufigsten Gelenk- und Rückenschmerzen, die bei Gamern auftreten. An diesen Symptomen erkennst du, ob du von diesen Gamer-Beschwerden betroffen bist:
Mausarm (Repetitives Stress-Syndrom des Handgelenks)
- Schmerzen im Handgelenk und Unterarm
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern, besonders im Daumen, Zeige- und Mittelfinger
- Schwächegefühl in der Hand und im Handgelenk
- Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit im Handgelenk
- Schwellungen oder Entzündungen im Handgelenksbereich
- Schmerzen, die sich bei längerer Nutzung der Maus oder Tastatur verschlimmern
Gamer-Daumen (Sehnenscheidenentzündung des Daumens)
- Schmerzen und Empfindlichkeit im Daumen und Handgelenk
- Schwellung und Entzündung im Bereich des Daumengrundgelenks
- Schwierigkeiten beim Greifen oder Halten von Gegenständen
- Knirschende oder knackende Geräusche beim Bewegen des Daumens
- Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit des Daumens
- Schmerzen, die sich bei längerer Nutzung von Controllern oder Smartphones verschlimmern
Tech-Nacken (Zervikale Belastung durch übermäßige Nutzung von Elektronikgeräten)
- Schmerzen und Steifheit im Nackenbereich
- Kopfschmerzen, die vom Nacken ausgehen
- Verspannungen und Schmerzen in den Schultern
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Armen und Händen
- Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
- Eingeschränkte Beweglichkeit im Nacken
Auswirkungen auf die mentale Gesundheit
Neben den physischen Auswirkungen kann langes und intensives Gaming auch die mentale Gesundheit beeinträchtigen. Ständige Bildschirmzeit und mangelnde körperliche Aktivität können zu Schlafstörungen, Stress und Angstzuständen führen. Eine ausgewogene Balance zwischen Gaming und anderen Aktivitäten ist deshalb wichtig, um geistig und körperlich gesund zu bleiben – auch wenn das Besiegen des Final-Boss in diesem Moment das Wichtigste im Leben zu sein scheint.
Power-Ups für eine schmerzfreiere Gaming-Einheit:
Kommen wir zum praktischen Teil mit Tipps und Übungen, die dir helfen, schmerzfreier zu spielen und die Gesundheit deiner Gelenke beizubehalten. Es gibt viele Ansätze, um Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen beim Gaming zu lindern oder sogar ganz zu vermeiden.
Ergonomische Einrichtung
Ein guter Gaming Stuhl ist das A und O. Er sollte deine Wirbelsäule unterstützen und sich an deinen Körper und deine Sitzposition anpassen lassen.
Richtige Sitzhaltung
Stuhl einstellen: Dein Stuhl sollte so eingestellt sein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Die Rückenlehne sollte die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule unterstützen.
Monitorposition: Der Monitor sollte so eingestellt sein, dass er auf Augenhöhe ist, damit du deinen Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen musst. Ein Monitorarm oder ein Stapel Bücher können helfen, den Bildschirm auf die richtige Höhe zu bringen.
Tastatur und Maus: Stelle sicher, dass Deine Tastatur und Maus leicht erreichbar sind, ohne dass du deine Schultern anheben oder nach vorne beugen musst. Eine ergonomische Tastatur und Maus können die Belastung deiner Handgelenke reduzieren. Probiere es auch gerne mit einem Mousepad mit Gel aus, das zusätzliche Unterstützung für dein Handgelenk bietet.
Ergonomische Hilfsmittel: Nutze ergonomische Hilfsmittel wie Gel-Handballenauflagen, Fußstützen oder spezielle Kissen, um Deine Sitzhaltung zu verbessern und Druckpunkte zu entlasten.
Übungen für die Hände und Finger
Um Gelenkschmerzen in den Händen und Fingern vorzubeugen, sind regelmäßige Dehnübungen und Handgymnastik wichtig.
Handgelenk-Dehnung: Strecke einen Arm aus, ziehe die Fingerspitzen mit der anderen Hand sanft nach unten. Halte die Dehnung für etwa 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung dehnt die Unterarmmuskulatur und entlastet das Handgelenk.
Fingerstreckung: Spreize die Finger weit auseinander und balle dann eine Faust. Wiederhole dies mehrmals, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu stärken.
Daumenbewegung: Strecke den Daumen abwechselnd zur Spitze jedes Fingers derselben Hand, um die Beweglichkeit und Kraft im Daumen zu erhöhen.
Übungen für den Nacken
Nackenschmerzen sind ein häufiges Problem beim Gaming, können aber mit den richtigen Übungen und einer ergonomischen Sitzhaltung vermieden werden.
Nackenrollen: Lass den Kopf langsam von einer Seite zur anderen kreisen. Mach die Bewegungen langsam und kontrolliert. Wiederhole dies 5-10 Mal in jede Richtung. Diese Übung löst Verspannungen im Nackenbereich.
Schulterheben: Zieh deine Schultern bis zu den Ohren hoch und lass sie dann langsam wieder sinken. Diese Übung löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Mach dies 10-15 Mal.
Seitliche Nackendehnung: Neige deinen Kopf langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte diese Position 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Indem du diese Maßnahmen und Übungen in deinen Alltag integrierst, kannst du Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen effektiv vorbeugen und behandeln. So steht deinem ungetrübten Gaming-Vergnügen nichts mehr im Weg!
Zuletzt ist es wichtig, auch ein Augenmerk auf die möglichen positiven Einflüsse des Gamings auf die Gesundheit zu richten. Obwohl wir viel über die negativen Auswirkungen gesprochen haben, gibt es auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die das Spielen von Videospielen mit sich bringen kann. Studien haben gezeigt, dass Video Gaming verschiedene kognitive Fähigkeiten verbessern kann, wie zum Beispiel Problemlösungsfähigkeiten, strategisches Denken und räumliches Vorstellungsvermögen. Spiele, die schnelle Reaktionen erfordern, können die Hand-Augen-Koordination und die Reaktionszeit verbessern.3,4 Darüber hinaus können bestimmte Videospiele helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem sie eine Auszeit vom Alltag bieten und die Stimmung heben. Zudem fördern Multiplayer-Spiele soziale Interaktionen und Teamarbeit, was die sozialen Fähigkeiten und die Kommunikation verbessern kann. Sogar körperliche Fitness kann durch Bewegungsspiele, die physische Aktivität erfordern, gefördert werden. Somit können Videospiele dazu beitragen, durch erhöhte körperliche Aktivität Schmerzen wie Rückenschmerzen oder Gelenkverspannungen entgegenzuwirken.
Insgesamt bieten Videospiele, wenn sie in Maßen und bewusst gespielt werden, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die zur mentalen und physischen Gesundheit beitragen können. Ebenso gibt es viele effektive Methoden, um Schmerzen, Beschwerden und potentielle Gesundheitsrisiken von Gaming zu reduzieren oder gar zu vermeiden. Am wichtigsten ist es, während unserer Gaming-Aktivitäten auf uns selbst zu achten, um eine entspannte, gesunde und sichere Spielatmosphäre zu schaffen.
Quellen:
- https://www.dak.de/presse/bundesthemen/kinder-jugendgesundheit/dak-studie-in-pandemie-hat-sich-mediensucht-verdoppelt_48672
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- Granic, I., Lobel, A., & Engels, R. C. (2014). The benefits of playing video games. American Psychologist, 69(1), 66-78. doi:10.1037/a0034857
- Bavelier, D., Green, C. S., Han, D. H., Renshaw, P. F., Merzenich, M. M., & Gentile, D. A. (2012). Brains on video games. Nature Reviews Neuroscience, 12(12), 763-768. doi:10.1038/nrn3135
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-risks-of-prolonged-sitting
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/repetitive-motion-injuries
- https://health.clevelandclinic.org/neck-pain-from-texting-what-you-need-to-know-about-text-neck/
- https://www.apta.org/your-health/consumer-portal/workplace-ergonomics
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/gaming-health-how-to-prevent-video-game-injuries
- https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2014/stress-video-games
- https://www.health.harvard.edu/blog/video-games-play-may-provide-learning-health-social-benefits-review-finds-201302075084
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206294/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00037/full
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016795
- https://www.jmir.org/2012/3/e70
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