Wie vermeide ich Rückenschmerzen beim Radfahren?

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An den Wochenenden ist Arabella am liebsten aktiv und draußen unterwegs – ob beim Wandern in den Bergen oder bei einer Radtour durch das Münchner Umland. In diesem Artikel teilt sie Ihre Erfahrungen zum Thema Rückenschmerzen beim Fahrrad fahren mit euch. 

Vor etwa 5 Jahren habe ich das Radfahren für mich entdeckt. Meinen Drahtesel kannte ich davor nur als Transportmittel, um möglichst zeitsparend von A nach B zu kommen. Mit der Entdeckung des Radsports hat sich für mich eine neue Welt aufgetan.

In einer Stadt wie München, drängt sich das Radfahren geradezu auf. Es ist perfekt, um dem Trubel der Stadt mal zu entfliehen und das schöne Umland zu erkunden. Radsachen an, aufs Rad steigen und los! Mit jedem Meter lasse ich den Alltagsstress ein bisschen weiter hinter mir. So tue ich meinem Körper und Geist etwas Gutes! Wäre da nicht dieses eine Problem: Je länger meine Ausfahrten, desto mehr schmerzt mein Rücken. Dass man seinen Po meist noch 2-3 Tage nach dem Radfahren spürt, ist unter den ambitionierten Freizeit-Radlern bzw. Radlerinnen bekannt und viel diskutiert. Doch über Rückenschmerzen beim Radfahren spricht kaum jemand. Komisch eigentlich, denn Studien zeigen, dass etwa jeder zweite Amateur-Radfahrer:in unter Rückenschmerzen leidet.^{1, 2}  

Bevor du dein geliebtes Rennrad an den Nagel hängst – es gibt Lösungen! Lass uns gemeinsam herausfinden, warum dein Rücken beim Radfahren schmerzt und wie du das in Zukunft vermeiden kannst.

Häufige Ursachen für Rückenschmerzen beim Fahrradfahren

Rückenschmerzen beim Fahren auf dem Rad können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

Falsche Sitzposition

Achte bei deiner nächsten Runde auf dem Rennrad mal auf deine Haltung: Sind deine Arme weit nach vorne gestreckt und dein Oberkörper dadurch fast parallel zum Boden? Dann könnte das deine Schmerzen verursachen. Denn eine stark nach vorne geneigte Sitzposition zwingt die Wirbelsäule in eine gekrümmte Haltung. Das belastet die Bandscheiben und Muskel ungemein.³ Gerade bei längeren Ausfahrten kann diese unnatürliche Position dann zu Verspannungen und Schmerzen führen. 

Schwache Rumpf-und Rückenmuskulatur

Wenn deine Rumpf- und Rückenmuskulatur schwach ist, fehlt deinem Körper beim Rennradfahren die nötige Unterstützung, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Das führt zu einer Veränderung der Wirbelsäulen-Becken-Statik, sodass ungünstige Druck- und Zugbelastungen auf den Bewegungsapparat entstehen. Diese Instabilität belastet deine Gelenke, Bänder und Bandscheiben übermäßig.⁴ Das Risiko für Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Kopfschmerzen wird so erhöht. Eine starke Körpermitte ist also nicht nur für Bodybuilder:innen wichtig. Achte daher darauf, deine Rumpfmuskulatur zu stärken. So kannst du deinem Rücken die nötige Unterstützung zu bieten und beugst Schmerzen auf deiner Radtour vor.⁵ 

Überanstrengung und mangelnde Erholung

Du hast lange keine Radtour gemacht und plötzlich überkommt dich die Lust, eine epische 50-Kilometer-Fahrt zu machen? Das könnte deinem Rücken weniger gefallen. Ungewohnte Belastung, besonders bei Einsteigern bzw. Einsteigerinnen oder nach längeren Pausen, führt häufig zu Muskelschmerzen. Dein Körper ist einfach nicht an die Anstrengung gewöhnt und reagiert mit Schmerz.⁶

Aber auch für geübte Radler:innen gilt, gönne deinem Körper bei längeren Ausfahrten ausreichende Pausen und Erholungsphasen. Das beugt Muskelverspannungen und Schmerzen durch eine Überanstrengung vor. 

Vermeidung von Rückenschmerzen beim Fahrradfahren

Jetzt, wo wir die Ursachen für Rückenschmerzen beim Radfahren kennen, lass uns als nächstes anschauen, wie du sie vermeiden kannst. Dabei sind vor allem zwei Punkte besonders wichtig:

Optimiere deine Sitzposition

Bestimmt hast du schon mal von dem Wort Ergonomie in Zusammenhang mit deinem Arbeitsplatz gehört. Auch beim Fahrradfahren spielt sie eine entscheidende Rolle.⁷ Denn die richtige Sitzposition ist das A und O. Dein Fahrrad sollte perfekt auf dich eingestellt sein. Hier sind einige Tipps dafür:

• Rahmengröße: Die passende Rahmengröße bildet die Grundlage einer guten Sitzposition. Der Rahmen sollte daher zu deiner Körpergröße passen. Nur so kannst du die richtige Sitzlänge und -höhe für dich einstellen.
• Sattel: Die Höhe und Neigung deines Sattels spielt eine große Rolle. Dein Sattel sollte so eingestellt sein, dass dein Bein im untersten Pedalpunkt leicht gebeugt ist. Achte dabei auf eine stabile Beckenposition ohne übermäßiges Kippen.
• Lenker: Der Lenker sollte auf einer Höhe sein, die dir erlaubt, bequem und ohne zu viel Vorbeugung zu fahren. Ein Lenker, der zu tief ist, zwingt dich in eine unangenehme Position. Dabei ist es üblich, dass der Lenker etwas höher als dein Sattel ist. 

Denk daran, dass die optimale Einstellung individuell ist. Höre auf die Signale deines Körpers und nimm bei Bedarf Anpassungen vor. Solltest du dir unsicher sein, wie du dein Rad richtig einstellst, kann eine professionelle Bikefitting-Analyse hilfreich sein. Hierbei werden präzise Messungen und Analysen durchgeführt, um deine optimale Sitzposition zu finden.⁸ Egal, ob du dich entscheidest, dein Fahrrad selbst einzustellen oder professionell anpassen zu lassen – wichtig ist, dass du dich auf deinem Rad wohlfühlst und schmerzfrei fahren kannst.

Stärke deine Rumpfmuskulatur

Wir haben schon gelernt, dass eine schwache Rumpfmuskulatur Schmerzen beim Radfahren verursachen kann. Deswegen ist es wahrscheinlich wenig überraschend, dass ein starker Rumpf das Geheimnis eines schmerzfreien Rückens ist.^{9, 10} Hier einige Übungen, die dir dabei helfen können:

• Planks (Unterarmstütz): Lege dich auf den Bauch. Stütze dich dann auf deine Unterarme. Halte die Ellbogen dabei direkt unter deinen Schultern. Hebe nun deinen Körper an, sodass nur noch die Unterarme und Fußspitzen den Boden berühren. Falls diese Position zu anspruchsvoll ist: winkel deine Beine nach hinten ab und stütze dich statt auf den Fußspitzen auf deinen Knien ab. Halte deinen Körper dabei wie ein Brett. Spanne dazu den Bauch und Po an. Atme ruhig und halte diese Position für 20-60 Sekunden.
• Superman: Leg dich auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Halte diese Position einige Sekunden und senke sie dann wieder ab. Stell dir dabei vor, dass du wie Superman bzw. Superwoman durch die Luft fliegst. Je höher du deine Arme und Beine hebst, desto intensiver wird die Übung für deinen Rücken. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Brücke: Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt und stelle die Füße hüftbreit auf. Deine Arme liegen seitlich am Körper. Hebe jetzt dein Becken an. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Halte diese Position einige Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Tipp: Spanne beim Anheben dein Gesäß fest an. Das verstärkt die Wirkung der Übung und stabilisiert deinen unteren Rücken.

Meine Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Neben der richtigen Sitzposition und einer starken Muskulatur gibt es noch weitere Tricks, die dir helfen können, Schmerzen zu vermeiden. Hier ist was mir geholfen hat, schmerzfrei Fahrrad zu fahren:

1. Langsam an die Belastung gewöhnen

Am Anfang einer jeder Radsaison muss sich der Körper erst wieder neu an die Belastung gewöhnen. Besonders nach einer langen Winterpause oder wenn du neu mit dem Radfahren anfängst, solltest du es langsam angehen. Ich starte immer mit kürzeren Strecken und steigere dann langsam die Distanz.

2. Pausen einlegen

Eine Sache, die auch ich erst lernen musste. Lass den falschen Ehrgeiz daheim! Bei längeren Fahrten sind Pausen wichtig! Nimm dir Zeit, um dich zu dehnen und den Rücken zu entlasten. Ein paar Minuten vom Rad steigen und dich strecken, kann Wunder wirken.

3. Wärme oder Massagen nach dem Fahren

Nach der Fahrt können Wärme und Massagen helfen, verspannte Muskeln zu lockern. Hierfür nutze ich gerne die Dusche, die es nach den sportlichen Ausfahrten sowieso braucht. Dazu stelle ich eine angenehme Wassertemperatur ein und gönne mir 1-2 extra Minuten unter der Dusche. Aber auch ein Wärmekissen kann zur Entspannung beitragen.

Wann sollte ich zu meinem Arzt bzw. meiner Ärztin?

Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, solltest du nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Orthopäde bzw. eine Orthopädin oder Physiotherapeut:in kann dir genau sagen, was los ist und wie du deine Schmerzen wieder los wirst.

Kurz gesagt: 

Durch eine optimierte Sitzposition und eine starke Rumpfmuskulatur lassen sich Rückenschmerzen beim Rennradfahren oft vermeiden. Bei akuten Beschwerden empfiehlt es sich, die Belastung zunächst zu reduzieren und ausreichend Pausen einzulegen. 

Denk dran: Ein schmerzfreier Rücken ist der Schlüssel zu mehr Spaß und Ausdauer beim Radfahren. Also, rauf aufs Rad und gute Fahrt!

Quellen:

1. Clarsen, B., Krosshaug, T., & Bahr, R. (2010). Overuse Injuries in Professional Road Cyclists. The American Journal of Sports Medicine, 38, 2494 – 2501. https://doi.org/10.1177/0363546510376816.
2. Battista, S., Sansone, L., & Testa, M. (2021). Prevalence, Characteristics, Association Factors of and Management Strategies for Low Back Pain Among Italian Amateur Cyclists: an Observational Cross-Sectional Study. Sports Medicine – Open, 7. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00370-2.
3. Hoof, W., Volkaerts, K., O’Sullivan, K., Malfait, B., Verschueren, S., & Dankaerts, W. (2014). LOW BACK PAIN IN CYCLING: DOES IT MATTER HOW YOU SIT?. British Journal of Sports Medicine, 48, 609 – 609. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093494.134.
4. https://www.balance7.de/journal/die-bedeutung-der-rumpfmuskulatur/
5. https://www.canyon.com/de-de/blog-content/fahrrad-ratgeber/radfahren-gegen-rueckenschmerzen/b26082021.html
6. https://www.canyon.com/de-de/blog-content/fahrrad-ratgeber/radfahren-gegen-rueckenschmerzen/b26082021.html
7. Mellion, M. (1994). Neck and back pain in bicycling. Clinics in sports medicine, 13 1, 137-64 . https://doi.org/10.1016/S0278-5919(20)30360-4.
8. https://www.radlabor.de/blog/bikefitting-was-ist-das-eigentlich-und-fuer-wen-empfiehlt-es-sich
9. Makke, S. (2019). EFFECTIVENESS OF STATIC STABILIZATION VERSUS DYNAMIC STABILIZATION OF CORE MUSCLES ON LOW BACK PAIN IN CYCLISTS – AN EXPERIMENTAL STUDY.. International Journal of Advanced Research. https://doi.org/10.21474/IJAR01/9366.
10. Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, B., Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2019). Exercise Intensity Matters in Chronic Nonspecific Low Back Pain Rehabilitation.. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002078.