Kann ich mit Rückenschmerzen joggen?

Joggen – für viele mehr als nur eine Sportart, sondern eine Lebenseinstellung. Es ist die perfekte Flucht aus dem Alltagsstress, eine Chance, den Kopf frei zu bekommen, und ein effektiver Weg, deine Fitness zu steigern. Dass Joggen guttut, wissen Menschen schon seit Generationen!

Den Marathonlauf gab es schon im Jahr 1896 als Olympische Disziplin. Joggen als Massensport entwickelte sich hingegen erst wesentlich später. Der Leichtathletiktrainer Arthur Lydiard gründete 1962 den ersten Jogging-Club in Neuseeland und legte damit den Grundstein dafür, dass sich das Stadtbild weltweit verändern sollte. Seither sind auf unseren Straßen nämlich nicht nur Fuß- und Spaziergänger unterwegs, sondern eben auch Läufer:innen.¹ 

Joggen ist mittlerweile eine der beliebtesten Freizeitsportarten – allein in Deutschland gibt es über zehn Millionen (Hobby-)Athlet:innen, die regelmäßig joggen gehen! 

Kein Wunder, denn Joggen ist eine super praktische und flexible Ausdauersportart, die fast überall und zu jeder Zeit praktiziert werden kann. Noch dazu wirkt sie sich positiv auf deine Gesundheit aus! Joggen ist gut für das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Beweglichkeit und die allgemeine körperliche Fitness. So einfach es auch scheinen mag, einfach die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen, es gibt doch einiges zu bedenken, um deinen Körper und ganz besonders deinen Rücken zu schützen. Die Belastung deiner Wirbelsäule ist beim Joggen beispielsweise um zehn Prozent höher als beim normalen Gehen!^2,3 

Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie du sicherstellen kannst, dass deine Läufe sicher, effektiv und vor allem rückenfreundlich sind.

Wie gefährlich ist Joggen und kann ich mich dabei verletzen?

Als Jogger:in weißt du, dass der Laufsport super für Herz und Seele ist. Aber kennst du auch seine Tücken? Rund 30 Prozent aller Läufer:innen erfahren irgendwann seine Schattenseite in Form von Verletzungen. 

Bei etwa 80 Prozent dieser unliebsamen Zwischenfälle handelt es sich um Überlastungsschäden. Die Gründe können vielfältig sein. Meist liegt es an einem zu hohen Trainingsumfang von mehr als 60 Kilometer pro Woche oder an bereits vorhandenen Verletzungen, Fehlhaltungen oder muskulären Dysbalancen. Auch eine Änderung deines Trainingsplans, sei es eine neue Route, ein höheres Tempo oder ein intensiveres Workout, kann das Risiko für solche Verletzungen erhöhen.^2,4

Schauen wir uns mal genauer an, welche Auswirkungen das Joggen auf deinen Rücken hat. 

Kann ich vom Joggen Rückenschmerzen bekommen?

Akute Verletzungen sind beim Joggen eher die Ausnahme, doch die sogenannten Überlastungsreaktionen treten dafür umso häufiger auf. Dabei sind es oft die Knie, die Füße oder die Achillessehnen, die sich melden. Bei rund 15 Prozent aller Läufer:innen meldet sich aber auch der Rücken – besonders oft treten Rückenschmerzen bei Langstreckenläufer:innen auf. 

Das Problem mit den Rückenschmerzen kommt jedoch nicht aus heiterem Himmel. Meist ist es eine Folge von lang anhaltender Fehlbelastung. Wenn du viel läufst, kommen bestimmte Muskelgruppen dabei zu kurz, so zum Beispiel deine Bauch- und Rückenmuskulatur, die beim Joggen nicht ausreichend angesprochen werden. 

Durch die daraus folgende Rumpfinstabilität hat deine Wirbelsäule beim Laufen mehr zu tun, als ihr lieb ist. Das liegt vor allem an der Stoßbelastung: Beim Joggen wird der Körper, insbesondere die Wirbelsäule, wiederholten Stoßbelastungen ausgesetzt. Jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt, wird ein Stoß durch die Beine bis in die Wirbelsäule geleitet. Diese konstanten Erschütterungen können auf Dauer die Bandscheiben belasten, besonders wenn die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisiert ist.

Ist die Muskulatur zu schwach, kann es langfristig zu Vorwölbungen der Bandscheibe und Bandscheibenvorfällen kommen.⁵ Autsch!

Kann ich mit akuten Rückenschmerzen joggen gehen?

Nun geht es ans Eingemachte. Wir wissen, wie schwierig es sein kann, eine Laufpause einzulegen, besonders dann, wenn man gerade gut in Form ist. Wenn die Schmerzen allerdings durch das Laufen verursacht wurden oder sich während des Laufens verschlimmern, ist vorerst eine Pause angesagt. 

Bei akuten Rückenschmerzen nach dem Laufen hilft auch eine kurzfristige Entlastung der Wirbelsäule durch eine Stufenlagerung. Lege dich dazu auf den Rücken und lege deine Beine im 90-Grad-Winkel auf einem kleinen Hocker, einer Couch oder einem Stuhl ab. Du wirst spüren, dass sich der Druck auf deinen unteren Rücken merklich reduziert.

Ein bisschen Wärme auf die schmerzende Stelle oder eine entspannende Massage können ebenfalls Wunder wirken. Kläre aber zunächst ärztlich ab, was genau die Ursache für deine Schmerzen ist. Gerade bei Entzündung solltest du von Wärmeanwendungen absehen. 

Während der Laufpause kannst du auch auf sanftere Sportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking umsteigen. Das gibt deinem Rücken Zeit, sich zu erholen, ohne dass du auf Bewegung verzichten musst.

Und wenn die schlimmsten Schmerzen überstanden sind, ist es Zeit, die Muskeln rund um den Rumpf zu stärken und wieder einzusteigen. Beginne mit einem leichten Laufprogramm – nicht öfter als drei Mal die Woche für maximal 30 Minuten. So baust du langsam wieder Kondition auf, ohne deinem Rücken zu viel zuzumuten.^4,5 

Kann ich Rückenschmerzen beim Joggen vermeiden?

Stell dir vor, deine Rumpfmuskulatur wäre eine Art Superheldenanzug für deinen Rücken, besonders wenn du joggst. Eine kraftvolle Bauch- und Rückenmuskulatur wirkt wie ein Schutzschild, der die Kräfte abfängt, die beim Joggen auf deine Wirbelsäule einwirken. Aber das ist noch nicht alles: Diese Muskeln sorgen auch für eine stabilere Haltung beim Laufen, was deine Performance verbessert. Rückenschmerzen beim Laufen lassen sich also durch ein zusätzliches Krafttraining der wirbelsäulenstabilisierenden Bauch- und Rückenmuskulatur vorbeugen.⁶

Schon gewusst? Bei chronischen Rückenschmerzen wird Joggen sogar als Teil der Bewegungstherapie empfohlen. Insgesamt konnte in vielen Studien gezeigt werden, dass Freizeitsportler:innen, die regelmäßig laufen gehen, deutlich seltener an Rückenschmerzen leiden.⁷

Tipps für deinen perfekten Trainingsplan:^5,6,8

• Finde dein Maß: Halte dich als Hobbyläufer:in an zwei bis vier Stunden Sport pro Woche. Das ist der Sweet Spot des Sports, wo er deinen Körper stärkt, ohne ihn zu überfordern.
• Stärke deinee Mitte: Extra-Krafttraining für deine Rumpfmuskulatur ist wie eine Versicherung gegen Verletzungen und essentiell, um deinen Rücken beim Joggen zu entlasten und zu stützen.
• Genieße deine Pausen: Gib deinem Körper die Erholung, die er verdient. Nur so kann er stärker aus dem Training hervorgehen. Manchmal ist es wichtig, den Schweinehund zu überwinden. Manchmal ist es aber auch notwendig, den Druck rauszunehmen und sich zu entspannen. Nur du kennst den Unterschied!
• Mach langsam aber sicher: Wenn du dein Training steigerst, mach kleine Schritte. Steigere pro Einheit entweder deine Kilometeranzahl oder dein Tempo, aber nicht gleich beides auf einmal. Lass dich am besten von einem Trainer bzw. einer Trainerin beraten, ob deine Laufziele realistisch sind und wie du sie erreichst.
• Hör auf deinen Körper: Bei den ersten Anzeichen von Schmerzen, solltest du eine Laufpause einlegen und auf rückenschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Spazierengehen oder Dehnübungen ausweichen. 

Kurz gesagt:

Erinnere dich daran, dass die Balance der Schlüssel ist: Eine Mischung aus angemessener Belastung, gezieltem Krafttraining für den Rumpf und genügend Pausen zur Erholung. Jeder kleine Schritt vorwärts zählt, und bei auftretenden Schmerzen ist es ratsam, eine Pause einzulegen oder auf sanftere Sportarten umzusteigen. Betrachte diese Tipps nicht als Einschränkungen, sondern als Wegweiser zu einem gesünderen Joggen, das dir und deinem Rücken so richtig Freude macht. Los geht’s!

Quellen

1. https://www.rnd.de/wissen/vom-jaeger-zum-jogger-die-geschichte-des-laufens-FPSZP3MUTXNXYO5IEKHPT7KRNY.html
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X08000975
3. http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2001/heft04/a01_0401.pdf 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455/
5. http://www.sotjournal.com/article/S0949-328X(14)60249-0/pdf
6. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-32677
7. http://www.leitlinien.de/mdb/downloads/kip/ruecken/kreuzschmerz-chronisch-kip.pdf
8. https://link.springer.com/article/10.1007/s00132-009-1529-0