Guten Morgen, du Schlafmütze! Na, bist du bereit, deine innere Michelle Obama zu umarmen und um 04:30 Uhr aufzustehen? Nein? Wir auch nicht. Aber keine Sorge, du musst deinen Tag nicht wie eine ehemalige First-Lady planen oder jeden Morgen um 06:30 Uhr Räucherstäbchen verbrennen, wie die Aufräum-Queen Marie Kondo. Um deinen Rücken fit zu halten, brauchst du morgens nur wenige Minuten mehr, wenn überhaupt.

Tatsächlich erlauben dir bereits kleine Anpassungen, etwas für dich und deinen Rücken zu tun, ohne dass du den Tag im Selbstoptimierungswahn beginnst. Eine entspannte Morgenroutine reicht völlig aus – und wir zeigen dir, wie!

Die Psychologie der Gewohnheiten

Zunächst machen wir einen kleinen Abstecher in die Welt der Psychologie und Hirnforschung. Egal, ob du eine neue Routine etablieren oder deine bestehenden Gewohnheiten anpassen möchtest – dein Gehirn ist der Schlüssel zum Erfolg! Hast du dich jemals gefragt, warum es so schwierig ist, neue Gewohnheiten zu etablieren? Sicher kennst du das Phänomen der Neujahrs-Vorsätze, die am Ende eines Jahres zwar schnell gefasst, aber eben so schnell wieder vergessen sind.

Unser Gehirn ist einfach ein ziemlich komplexes Organ, das auf Routinen steht, denn sie helfen uns, Energie zu sparen.¹ Ist eine Gewohnheit erstmal etabliert, müssen wir kaum noch darüber nachdenken, wie wir sie ausführen, sie wird zu einem automatischen Programm. Ein Beispiel dafür ist das Zähneputzen am Morgen – einmal gelernt, übernimmt unser innerer Autopilot und führt die Handlung aus. Wir müssen sie allerdings sehr oft tun, damit sie sich einprägt. Besonders dann, wenn wir alte Routinen ablegen oder verändern wollen, braucht es einiges an Überzeugungskraft, um unser Gehirn dafür zu gewinnen!

Eine Gewohnheit entsteht  also vor allem durch Wiederholung: Je öfter wir eine bestimmte Handlung ausführen, desto stärker wird die Verknüpfung bzw. Verschaltung im Gehirn. Das gilt für alle Dinge im Leben, die wir neu erlernen, ob es nun eine neue Morgenroutine ist oder ein neues Instrument.² Irgendwann fühlt es sich natürlich an, die einst neue Handlung auszuführen, sie wird durch die ständige Wiederholung zur Routine. Expert:innen gehen übrigens davon aus, dass 30 bis 50 Prozent von allem, was wir täglich tun, Wiederholungshandlungen sind!³ 

Ein weiterer Trick, um dein Gehirn für deine neue Morgenroutine zu gewinnen, ist, dich zu belohnen! Ja, dein Gehirn liebt Belohnungen, denn sie setzen das Glückshormon Dopamin frei, das dich motiviert, eine Handlung zu wiederholen.⁴

So, nun geht es zur Sache. Bevor wir dir ein paar Ideen an die Hand geben, wie du morgens (stressfrei) etwas für deinen Rücken tun kannst, verraten wir dir noch eine einfache Formel für deine neue Gewohnheit. Sie wurde von dem amerikanischen Wissenschaftsjournalist Charles Duhigg für sein Buch „Die Macht der Gewohnheiten: Warum wir tun, was wir tun” aufgestellt. Die Formel lautet: Auslöser – Routine – Belohnung!⁵

Als erstes brauchst du einen Auslöser, der dich an deine Routine erinnert, zum Beispiel das Klingeln deines Weckers. An zweiter Stelle steht die Gewohnheit selbst, beispielsweise leichte Dehnübungen auf der Bettkante. Zum Schluss folgt deine Belohnung, in diesem Fall ein wohliges Gefühl im Rücken oder der erste Kaffee! Wiederholst du das immer und immer wieder, wird dein Gehirn es bald automatisch tun wollen. Geduld und Konsistenz sind der Schlüssel – und vielleicht ein wenig Humor, um die Sache leichter zu nehmen. Also, bleib dran, und du wirst sehen, wie schnell sich deine neue rückenfreundliche Routine in dein Leben einschleicht.

5 Ideen für eine rückenfreundliche Morgenroutine

1. Aufwachen ohne Hektik

Der Wecker klingelt, und du willst ihn am liebsten gegen die Wand werfen. Aber Moment! Anstatt sofort aus dem Bett zu springen, strecke dich erstmal in alle Richtungen. Ein bisschen wie eine Katze, die sich gerade aus dem Schlaf reckt. Diese sanften Bewegungen helfen deinen Muskeln aufzuwachen und deinen Rücken auf den Tag vorzubereiten. Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst und dich nur so bewegst, wie es sich gut anfühlt. Kleiner Tipp: Du brauchst dafür nicht mal die Augen öffnen!

2. Sanftes Aufstehen

Jetzt, da du halbwegs wach bist, roll dich auf die Seite und schwinge deine Beine langsam aus dem Bett. Drücke dich dann aus dieser Position mit beiden Händen hoch, bis du im Sitzen angekommen bist. So vermeidest du unnötigen Druck auf deine Wirbelsäule.⁶ Niemand möchte sich am Morgen schon verrenken!
Wenn du das rückenfreundliche Aufstehen ab und zu vergisst, ist das übrigens völlig normal – laut Schlafmediziner:innen braucht dein Gehirn ungefähr 30 Minuten nach dem Aufwachen, bis es so richtig wach und konzentriert ist.⁷

3. Morgendliche Dehnübungen

Jetzt kommen wir zum spaßigen Teil – Dehnübungen! Du brauchst kein Yoga-Guru zu sein, um ein paar einfache Übungen in deinen Morgen zu integrieren. Wie wäre es mit dem altbewährten Katzen-Kuh-Stretch? Gehe auf alle Viere, lass deinen Rücken zuerst leicht durchhängen und mach dann einen Buckel wie eine wütende Katze. Wiederhole das ein paar Mal und spüre, wie dein Rücken in Bewegung kommt. Diese leichte Dehnung hilft auch dabei, deine Faszien zu lockern und auf den Tag vorzubereiten.⁸

4. Die Dusche

Eine heiße Dusche kann Wunder wirken. Das warme Wasser lockert verspannte Muskeln, regt deine Durchblutung an und tut meistens einfach gut. Wenn du möchtest, kannst du auch bei dir zu Hause die bewährte Hydrotherapie nach Kneipp ausprobieren und zwischen heißem und kaltem Wasser wechseln! Studien zufolge stärkt das dein Immunsystem und stimuliert die Blutgefäße.⁹ Bereite vorher am besten deine Mitbewohner:innen auf hohe Tonlagen und kleine Kälteschock-Schreie vor. 

5. Der Weg zur Arbeit

Egal, ob du zur Arbeit gehst, mit dem Fahrrad, Bus oder Auto fährst – achte auf deine Haltung. Wenn du gehst, ziehe deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und halte deinen Kopf entspannt aufrecht, um den Nacken optimal zu belasten. Forscher:innen warnen bereits vor dem sogenannten „Smartphone-Nacken”, da immer mehr Menschen auf ihr Telefon schauen, während sie unterwegs sind. Schaust du aufrecht, wiegt dein Kopf ungefähr vier bis fünf Kilo. Neigst du ihn nach vorne, entsteht ein enormes Zuggewicht, je nach Winkel ist die Hebelwirkung so stark, dass dein Nacken über 20 Kilo mehr stemmen muss!¹⁰ Du siehst, wie wichtig die aufrechte Haltung ist. 

Im Auto oder im Bus kannst du zusätzlich darauf achten, dass dein Rücken gut unterstützt wird. Ein kleines Kissen im Bereich deiner Lendenwirbelsäule, auch Lordosekissen genannt, kann Wunder wirken, um deinen unteren Rücken zu entlasten.

Extra-Tipp: Ein bisschen Bewegung zwischendurch

Nutze im Arbeitsalltag jede Gelegenheit, um dich zu bewegen. Sei es der Gang zur Kaffeemaschine oder ein paar Dehnübungen während einer Telefon- oder Videokonferenz – jede kleine Bewegung hilft deinem Rücken.
Hast du einen stehenden Beruf, kannst du dich ebenfalls zwischendurch entlasten. Beuge deinen Oberkörper immer wieder nach vorne und mach den Rücken rund. Lass deine Arme entspannt vor deinen Beinen hängen. Es geht nicht darum, den Boden berühren zu können, sondern nur um eine kurze Entlastung der tragenden Rückenmuskulatur. Achte vor allem darauf, dass auch dein Kopf entspannt vornüber hängt, um deine Nackenmuskeln zu schonen. Rolle abschließen Wirbel für Wirbel auf und wiederhole die Übung so oft du möchtest!

Kurz gesagt

Du siehst, eine rückenfreundliche Morgenroutine muss nicht kompliziert oder frühmorgens um 04:00 Uhr beginnen. Mit ein paar einfachen Tipps und ein wenig Bewegung kannst du deinem Rücken schon viel Gutes tun. Warum also nicht gleich morgen damit anfangen? Dein Rücken wird es dir danken – und du wirst dich den ganzen Tag über besser fühlen.

Quellen

1. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/gewohnheiten/gewohnheiten-hirnforschung-100.html 
2. https://www.ardalpha.de/wissen/psychologie/gehirn-gedaechtnis-lernen-neuronen-netz-hirnforschung-100.html 
3. https://www.ardalpha.de/wissen/psychologie/gewohnheit-aendern-definition-psychologie-rituale-routine-selbstoptimierung-100.html 
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/motivation/motivation-gehirn-2077158 
5. https://www.piper.de/buecher/die-macht-der-gewohnheit-isbn-978-3-492-30407-8 
6. https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/rueckenschmerzen/richtig-sitzen-liegen-stehen-aufstehen-ruecken-schonen-tipps-fotostrecke-100~_image-10_-952dc85ae5959077f284d3194802116b86d68f28.html 
7. https://www.wiwo.de/erfolg/trends/schlafen-wie-sogar-morgenmuffel-fit-in-den-tag-starten 
8. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Dehnuebungen-Beweglichkeit-und-Gefaessgesundheit-verbessern-,dehnen104.html 
9. https://www.balgrist.ch/bewegung/kalt-duschen-lohnt-sich-640/ 
10. https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/haltungsschaeden-durch-technik-aerzte-warnen-vor-dem-smartphone-nacken-1.2231463