Anlässlich des Welttags der Frauengesundheit 2024 möchten wir uns einem wichtigen Thema widmen: dem Zusammenhang zwischen Stress und Rückenschmerzen! Gemeinsam mit der Psychologin Anne Plidschun erkunden wir in diesem Artikel, wie eng dein geistiges Wohlbefinden mit körperlichen Beschwerden verknüpft ist. Bist du bereit? Lass uns loslegen!

Über Anne Plidschun

Anne Plidschun ist Diplom-Psychologin und arbeitet bei Kaia Health. Ihre Schwerpunkte liegen auf der kognitiven Verhaltenstherapie, psychologischer Schmerztherapie sowie Entspannungsverfahren. Dank ihrer therapeutischen Erfahrung im klinisch-psychiatrischen und ambulanten Bereich ist Frau Plidschun unsere erste Ansprechpartnerin für Themen rund um Psychologie, mentale Gesundheit und Achtsamkeit!

Warum verursacht Stress Rückenschmerzen?

Wie groß der Einfluss unserer Psyche auf unseren Umgang mit Schmerzen ist, zeigt sich bereits in der Definition von Schmerz laut der International Organization for the Study of Pain (IASP): „Schmerz ist ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit aktueller oder potentieller Gewebeschädigung verknüpft ist oder mit Begriffen einer solchen beschrieben wird.“¹ Diese Definition berücksichtigt sowohl die körperlichen Aspekte, als auch das Gefühlsleben einer Person, also die psychologischen Aspekte der Schmerzwahrnehmung. 

Wie sieht es nun speziell für das Thema Rückenschmerzen aus? Laut der Nationalen VersorgungsLeitlinie (NVL) spielen psychosoziale Aspekte bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von chronischen Rückenschmerzen eine besondere Rolle. Dazu gehören beispielsweise familiäre Belastungen oder berufsbedingter Stress sowie ungünstige Schmerzbewältigungsstrategien wie Angst-Vermeidungsverhalten. Hierbei führen z.B. die Angst vor Schmerzen, Sorgen und Hilflosigkeit zu Schonverhalten und sozialem Rückzug.

„Man geht von einem wechselseitigen Zusammenhang zwischen Psyche und Schmerz aus”, erklärt Anne Plidschun. „Das wird besonders am Beispiel Stress deutlich. Wenn wir gestresst sind, kann dies unsere Schmerzwahrnehmung erhöhen, während Schmerzen wiederum zu einem erhöhten Stresslevel führen können.³

Wenn wir gestresst sind, läuft eine Kaskade von Reaktionen in unserem Körper ab, die dazu führt, dass wir überhaupt Stress empfinden. Dazu gehören:

1. Hormonelle Veränderungen: Stress triggert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone erhöhen deine Muskelspannung und bereiten deinen Körper auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion vor.⁴ Bist du dauerhaft unter Stress, kann diese Anspannung zu Muskelverspannungen führen, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich.⁵
2. Blutfluss und Sauerstoffversorgung: Bei Stress werden unsere Muskeln vermehrt und schneller durchblutet als gewöhnlich, um kurzfristig körperliche Höchstleistungen zu ermöglichen.⁶ Das kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringern und zu Schmerzen und Krämpfen führen.
3. Entzündungsreaktionen: Chronischer Stress kann das Immunsystem beeinflussen und Entzündungsprozesse im Körper fördern.⁷ Diese Entzündungen können wiederum Schmerzen verursachen oder bestehende Schmerzen verschlimmern.

Warum werden Schmerzen unter Stress intensiver wahrgenommen?

Einfach gesagt sensibilisiert Stress dein zentrales Nervensystem, was deine Schmerzwahrnehmung erhöht. Das bedeutet, dass selbst geringe körperliche Belastungen oder Einwirkungen eher als schmerzhaft empfunden werden. 

Bei chronischen Rückenschmerzen beispielsweise entsteht so ein Teufelskreis. Durch die ständige Aktivierung der körperlichen Stressreaktion werden auch die Schmerzrezeptoren empfindlicher. Der Schmerzreiz wird also stärker wahrgenommen. 

Laut Anne Plidschun gibt es zwei weitere, wesentliche Faktoren, die den Zusammenhang unserer mentalen Gesundheit und Rückenschmerzen verdeutlichen: 

• Kognitive und emotionale Verarbeitung: Bestimmte Denkmuster, zum Beispiel katastrophisierende Gedanken, und die emotionale Bewertung des sensorischen Schmerzreizes können die Schmerzintensität erhöhen. Katastrophisieren bedeutet, immer vom Schlimmsten auszugehen, beispielsweise die Sorge zu haben, dass deine Rückenschmerzen eine schlimme Ursache haben oder nie wieder verschwinden werden. Im Laufe der Zeit können sich dann dauerhafte ungünstige Überzeugungen hinsichtlich des Schmerzerlebens entwickeln. In jedem Fall solltest du deine Sorgen mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin besprechen, um zu klären, was hinter deinen Beschwerden steckt.
• Depressivität und Ängste: Diese Zustände sind häufig mit einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit und einer schlechteren Schmerzverarbeitung verbunden; gleichzeitig können chronische Rückenschmerzen Depressivität und Ängste hervorrufen bzw. verstärken.

Wenn du aktuell Rückenschmerzen hast oder unter Stress stehst, fragst du dich nun sicher, was du tun kannst. Frau Plidschun sagt dazu: „Entspannung beziehungsweise Regeneration spielt eine wesentliche Rolle für die mentale Gesundheit und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, Körper und Geist die nötigen Auszeiten zu geben, die sie brauchen, um sich zu erholen. Das hat zahlreiche Vorteile, sowohl physisch als auch psychisch!” 

Gemeinsam mit Anne Plidschun haben wir eine umfassende Liste erstellt, um dir zu zeigen, wie wichtig es ist, Methoden zur Stressreduktion zu erlernen. Besonders gut geeignet: Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung (PME) oder Achtsamkeitsübungen! Darum lohnt es sich:

8 Gründe, Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren:

1. Stressreduktion

• Stresshormone: Entspannungstechniken wie Meditation, tiefe Atmung und Yoga können den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken.⁸
• Parasympathisches Nervensystem: Entspannung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Erholung zuständig ist, und fördert dadurch ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.⁹

2. Verbesserung der Stimmung

• Endorphinfreisetzung: Die Kombination von Bewegung und Entspannungstechniken kann die Freisetzung von Endorphinen und anderen „Wohlfühl“-Hormonen fördern, was die Stimmung hebt.¹⁰
• Reduzierung von Angst und Depression: Regelmäßige Entspannungsübungen können Symptome von Angst und Depression lindern und zu einer allgemeinen Verbesserung der emotionalen Gesundheit führen.

3. Steigerung der kognitiven Funktionen

• Konzentration und Aufmerksamkeit: Entspannung hilft, den Geist zu beruhigen und verbessert dadurch die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit.¹¹
• Gedächtnis: Ein entspannter Geist kann Informationen besser verarbeiten und speichern, was das Gedächtnis verbessert.¹²

4. Förderung der Schlafqualität

• Einschlafhilfe: Entspannungstechniken wie PME oder Meditation vor dem Schlafengehen können helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
• Schlaftiefe: Ein entspannter Körper und Geist ermöglichen einen tieferen und erholsameren Schlaf, was wiederum die mentale Gesundheit unterstützt.¹³

5. Stärkung der Resilienz

• Bewältigungsstrategien: Entspannungsübungen können helfen, effektive Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Stress und schwierigen Situationen zu entwickeln.
• Stressresistenz: Menschen, die regelmäßig Entspannungstechniken anwenden, entwickeln oft eine höhere Stressresistenz und können Herausforderungen besser meistern.¹⁴

6. Förderung des Selbstbewusstseins und der Selbstakzeptanz

• Achtsamkeit: Entspannungstechniken, die auf Achtsamkeit basieren, fördern ein besseres Selbstbewusstsein und helfen dabei, sich selbst und die eigenen Emotionen besser zu verstehen.¹⁵
• Selbstmitgefühl: Achtsamkeitsbasierte Entspannung kann das Selbstmitgefühl stärken und negative Selbstbewertungen reduzieren.¹⁶

7. Verbesserung der sozialen Beziehungen

• Konfliktbewältigung: Ein entspannter, achtsamer Geist ist besser in der Lage, Konflikte konstruktiv zu lösen und positive zwischenmenschliche Beziehungen zu pflegen.¹⁷
• Empathie: Entspannung kann die Fähigkeit zur Empathie und zum Mitgefühl gegenüber anderen fördern, was die sozialen Interaktionen verbessert.¹⁸

8. Unterstützung bei der Behandlung psychischer Erkrankungen

• Therapeutische Ansätze: Viele therapeutische Ansätze, wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die dialektisch-behaviorale Therapie (DBT), integrieren Entspannungstechniken zur Behandlung von Angststörungen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.
• Reduzierung von Symptomen: Regelmäßige Entspannung kann helfen, die Symptome vieler psychischer Erkrankungen zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Am Ende haben wir Anne Plidschun gefragt, was wir denn ganz konkret tun können, wenn wir unter starkem Stress stehen. Für solche Momente hat uns die Psychologin eine einfache Übungsanleitung mitgegeben, die du jederzeit und überall durchführen kannst, wenn du einen Stopp in deine akute Stressreaktionen bringen möchtest.

SOS-Übung in akuten Stresssituationen

5-4-3-2-1 Übung

„Diese Methode kommt ursprünglich aus der Traumatherapie und ist für jeden  Menschen geeignet, der sich in einer stressigen oder emotional herausfordernden Situation befindet”, erklärt Plidschun. „Sie zielt darauf ab, die Aufmerksamkeit möglichst ruhig und gelassen in den gegenwärtigen Moment zurückzuführen.”

So hilft die 5-4-3-2-1 Übung vor allem dabei, negative Gedankengänge zu unterbrechen, anbahnende Angst- oder Panikattacken zu stoppen und andere unerwünschte Impulse, die deinen Stress weiter intensivieren, zu unterdrücken. 

So geht’s:

1. Beginne damit, 5 Dinge zu suchen und zu benennen, die du sehen kannst. Dann nimm aktiv 5 Dinge wahr, die du hören kannst und schließlich 5 Dinge, die du körperlich spüren kannst. Es geht ausschließlich um deine körperliche Wahrnehmung, beispielsweise das Gefühl einer Stuhllehne an deinem Rücken oder den Boden unter deinen Füßen. Konzentriere dich ganz auf deine Sinneswahrnehmung und lenke deine Aufmerksamkeit weg von deinem Gefühlserleben.
2. Benenne nun 4 Dinge, die du hören kannst; dann 4 Dinge, die du sehen kannst und wieder 4 Dinge, die du körperlich spüren kannst. Du kannst dir dabei aussuchen, ob du immer neue Dinge finden möchtest und für die gesamte Übung immer die gleichen Dinge aus Schritt 1 verwendest.
3. Das Gleiche wiederholst du mit 3 Dingen, die du hören, sehen und spüren kannst.
4. Nun benennst du 2 Dinge nach demselben Schema. An diesem Punkt kannst du zusätzlich zu den bisher genannten Sinnen auch deinen Geruchssinn mit hinzunehmen, wenn dir das angenehm ist.
5. Wiederhole die Übung schließlich mit einer Sache, die du sehen, hören, spüren, eventuell riechen und zuletzt auch schmecken kannst. Du kannst die Übung laut oder leise machen.

Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du auch eine Kurzversion der Übung durchführen, bei der du 5 Dinge benennst, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du körperlich spüren kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und anschließend eine Sache, die du schmecken kannst.

Solltest du dir bei der Reihenfolge der Sinne nicht mehr ganz sicher sein, mache einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Es gibt hierbei kein richtig oder falsch. 

Durch das Zählen und die Konzentration bringst du dich dazu, mehr im Hier und Jetzt zu sein. Es spielt keine Rolle, welche Dinge du dir für die Übung aussuchst, wichtig ist, deine ganze Aufmerksamkeit darauf zu lenken, was du um dich herum wahrnimmst. Die bewusste Ausrichtung der eigenen Aufmerksamkeit ist eine einfache, jedoch effektive Achtsamkeitsübung.
Generell hat sich Achtsamkeit als besonders wirksam erwiesen, um Stress zu reduzieren und den Umgang mit Schmerzen zu verbessern – selbst mit chronischen Rückenschmerzen.⁸

Achtsamkeit hilft auch dabei, deine emotionale Reaktion auf Schmerzen zu verändern. Anstatt den Schmerz als durchweg negativ zu empfinden, lernst du, deine Schmerzwahrnehmung zu modulieren und den Schmerz eher als neutrale Empfindung zu betrachten, ohne sie zu bewerten.⁹ Das bestätigt auch Frau Plidschun: „Achtsamkeit ermöglicht es uns, automatisch ablaufende Reaktionen zu beobachten und sogar zu unterbrechen. Das kann auch bei Schmerzen gelingen. Denn zunächst kommt ein neutraler sensorischer Schmerzreiz im Gehirn an underst dann kommt unsere gedankliche und emotionale Bewertung hinzu. In diesem Moment können wir einen Stopp setzen, uns wahrnehmen, die eigenen Gedanken und Gefühle beobachten. Das beeinflusst maßgeblich, wie wir auf den Schmerz reagieren. So ermöglicht uns Achtsamkeit im Umgang mit Schmerz mehr Kontrolle über uns selbst, unsere Gedanken und unsere Gefühle. Das ist sehr wertvoll.”

Kurz gesagt:

Wir hoffen, du kannst nun etwas mehr verstehen, wie eng Rückenschmerzen und Stress miteinander verbunden sind. Durch ein Verständnis der körperlichen Vorgänge bei Stress und seiner Rolle in der Schmerzwahrnehmung können wir aktiv gegensteuern. 

Mach dir jedoch keine Sorgen, wenn dir das nicht sofort gelingt. Indem du gezielt immer wieder Entspannungstechniken anwendest, wirst du darin immer besser werden. So kannst du langfristig nicht nur deine mentale Gesundheit stärken, sondern im besten Fall auch deine Rückenschmerzen lindern. Nimm dir Zeit für dich selbst und entspanne dich regelmäßig – für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Falls du das Gefühl hast, Unterstützung im Umgang mit deinen Rückenschmerzen zu benötigen, kannst du dich jederzeit an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden, um dich nach Schmerzpsychotherapeut*innen zu erkundigen.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9116983/ 
2. https://www.leitlinien.de/themen/kreuzschmerz 
3. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/psychologie/7144/stress-und-schmerz/ 
4. https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/was-ist-das.html
5. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/psychische-verspannungen-symptome 
6. https://www.morgenpost.de/ratgeber/article238134677/stress-dickes-blut-entzuendungswerte-auswirkung-folgen-gesundheit-koerper.html#:~:text=Wenn%20der%20K%C3%B6rper%20unter%20Stress,beim%20American%20Institute%20of%20Stress. 
7. https://reatch.ch/publikationen/entzuendungen-und-psychische-erkrankungen#:~:text=Das%20Inflammasom%20stellt%20eine%20Br%C3%BCcke,in%20deren%20aktive%20Form%20bringt. 
8. https://www.oberbergkliniken.de/artikel/stresshormon-cortisol-wirkung-gefahr-und-ausgleich 
9. https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/ 
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669835/ 
11. https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/gehirn-nerven/die-konzentration-steigern-durch-konzentrationsuebungen/ 
12. https://www.spektrum.de/news/bewusstsein-wie-yoga-das-gehirn-veraendert/1782359 
13. https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/achtsam-besser-schlafen 
14. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/entspannen-lernen-2006920 
15. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/selbstwertgefuehl-steigern-durch-dankbarkeit/ 
16. https://www.aerzteblatt.de/archiv/174949/Achtsames-Selbstmitgefuehl-Moege-ich-freundlich-zu-mir-sein 
17. https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/konflikte-wie-wir-achtsam-streiten 
18. https://www.mpg.de/11496811/mentales-training-fuer-empathie-gegen-stress 
19. https://www.aerzteblatt.de/archiv/123669/Chronische-Schmerzen-Achtsamkeitsmeditation-senkt-Leidensdruck
20. https://www.uni-giessen.de/de/ueber-uns/pressestelle/pm/pm333-11