Rückenschmerzen vom Ballett: Ist Ballett schlecht für den Rücken?

Über Jule

Jule ist bei Kaia Health als Werkstudentin für Social Media Management tätig. Sie tüftelt täglich an der Planung und Umsetzung unserer Social Media Strategie und gibt unseren Followern regelmäßig Tipps für einen gesunden Rücken auf Instagram! Ob Community Management oder Online-Events, Jule ist immer mittendrin. Abseits vom Laptop ist das Balletttanzen ihr größtes Hobby – und das schon seit ihrem 4. Lebensjahr! Als leidenschaftliche Hobbytänzerin erzählt sie euch hier alles über den Zusammenhang von Ballett und Rückengesundheit.

Wenn du an Ballett denkst, kommen dir da auch sofort Bilder von anmutigen Tänzer:innen in den Sinn? Sie schweben scheinbar mühelos in wunderschönen Kostümen durch die Luft und führen komplizierte Bewegungen aus. Aber Ballett ist weit mehr als nur eine Kunstform. Es ist ein intensives körperliches Training und erfordert Ausdauer und Athletik.¹

Vielleicht denkst du jetzt, Ballett sei nur etwas für Profis auf der Bühne, doch spielt Ballett auch für Hobbytänzer:innen eine wichtige Rolle. Denn Ballett ist für viele Menschen, die Spaß an Musik und Bewegung haben, eine beliebte Freizeitbeschäftigung.² Viele starten mit diesem Hobby schon im Schulkindalter.³

Hast du dich jemals gefragt, ob Ballett gut oder schlecht für den Rücken ist? Vielleicht tanzt du selbst oder möchtest anfangen, Ballett zu lernen. Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um herauszufinden, ob Ballett dir dabei helfen kann, aufrechter durch die Welt zu gehen!

Ballett kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Rücken haben. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Technik, des Trainingsumfangs und der individuellen körperlichen Verfassung.⁴ 

Die häufigsten Probleme bzw. Schmerzen von Balletttänzer:innen:

• Belastungen der Wirbelsäule durch viele sich wiederholende Bewegungen.
• Belastung des Rückens durch komplexe Figuren, wie zum Beispiel das Heben der Tanzpartner:in.⁵
• Zu viel Beweglichkeit zwischen den Wirbelkörpern, was zu Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen führen kann.⁶
• Schmerzen im unteren Rücken durch Stürze, Überbeanspruchung und Änderungen des Trainings.⁷
• Keine ausreichende Regeneration der Rückenmuskulatur aufgrund der kurzen Erholungszeiten zwischen Trainingseinheiten und Aufführungen.⁸

Lass uns nun gemeinsam in die Welt des Balletts eintauchen.

Vor- und Nachteile auf die Rückengesundheit durch Ballett

Beim Ballett wird die Muskulatur gestärkt, insbesondere im Rücken- und Rumpfbereich. Diese Muskeln sind essentiell für eine stabile und gesunde Wirbelsäule. 

Regelmäßiges Training kann helfen, die Muskeln gleichmäßig aufzubauen und die Haltung zu verbessern. Stell dir vor, wie ein Tänzer oder eine Tänzerin an der Stange steht, die Schultern zurückzieht und den Rücken streckt – diese Haltung allein kann schon Wunder wirken. Tatsächlich berichten viele Menschen, dass sie durch Ballett eine bessere Körperkontrolle und ein stärkeres Bewusstsein für ihre Haltung entwickelt haben.^9,10

Ein weiterer Vorteil von Ballett ist die Flexibilität. Dehnübungen gehören zu jedem Training und fördern die Beweglichkeit, was wiederum dazu beiträgt, die Wirbelsäule gesund zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Ein geschmeidiger Körper ist weniger anfällig für Verspannungen und Schmerzen.^11,12 Eine flexible Wirbelsäule hilft dir ebenfalls dabei, dich besser bewegen zu können.¹³

Außerdem kann klassisches Balletttraining das Gleichgewicht verbessern.¹⁴ Gerade bei Personen mit nicht-spezifischen Rückenschmerzen im unteren Rücken kann Ballett und generell körperliche Aktivität kurzfristig wirksam sein, um das Gleichgewicht zu verbessern.¹⁵

Auf der anderen Seite kann Ballett, wenn es falsch ausgeführt wird, zu Problemen führen. Eine unzureichende Technik oder das Vernachlässigen von Aufwärmübungen können zu Überlastungen und Verletzungen führen. Besonders bei intensiven und fortgeschrittenen Übungen ist das Risiko hoch. Hier gilt: Qualität vor Quantität. Lieber weniger, aber richtig tanzen.¹⁶

Ein weiteres Problem ist der Druck, dem besonders professionelle Tänzer:innen ausgesetzt sind. Lange Trainingszeiten und der Drang nach Perfektion können den Rücken stark belasten. Aber keine Sorge, für Hobby-Balletttänzer:innen ist dieses Risiko viel geringer.¹⁷

Warum genau ist eine gute Körperhaltung gut für den Rücken?

Bestimmt hast du auch schon mal gesagt bekommen: “Steh gerade!”, “Halt deine Schultern zurück!”, “Lass die Schultern nicht so hängen!”. Aber warum ist eine gute Körperhaltung überhaupt wichtig für den Rücken?

Eine gute Körperhaltung sorgt dafür, dass das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt wird. Wenn wir falsch sitzen oder stehen, belasten wir bestimmte Bereiche unserer Wirbelsäule und Muskulatur stärker, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Außerdem werden die Muskeln so nicht ausreichend mit Blut versorgt, was auf Dauer zu Verhärtungen führt.¹⁸

Eine schlechte Körperhaltung kann nicht von heute auf morgen verbessert werden, dafür müssen Gewohnheiten verändert werden und das braucht etwas Zeit.¹⁸ 

Wir stellen dir dir nun unsere liebsten Ballett-Übungen für eine gute Körperhaltung vor:

Ballett-Übungen für die perfekte Körperhaltung

1. Plies
   • Plies sind eine grundlegende Ballettübung, die deine Haltung stärken und die Basis für viele Übungen bilden.
   • Du kannst die Übung zunächst an der Stange und wenn du dich sicherer fühlst auch ohne Stange ausführen.
   • Verteile nun dein Körpergewicht auf beide Füße und den ganzen Fußballen. Stelle deine Füße in die erste Position, d.h. stell die Füße so auf den Boden, dass sich die Hacken berühren und die Zehen nach außen zeigen.
   • Beuge nun langsam deine Knie direkt über die Zehen, die Fersen bleiben fest am Boden. Die Auswärtsdrehung erfolgt über die Hüfte.
   • Achte darauf, dein Becken nicht nach hinten oder vorne zu kippen, sondern es mittig auszurichten und nach unten zu führen.
   • Eine korrekte Haltung ist hier wichtig, halte den Rücken gerade und aufrecht.
2. Port de Bras
   • Port de bras bedeutet übersetzt das Tragen der Arme. Diese Übung stärkt deine Schulter- und Rückenmuskulatur. 
   • Stelle dich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf. Nimm wieder die erste Position ein.
   • Hebe deine Arme über die Seite nach vorne auf Bauchnabelhöhe, dabei beugst du die Arme, als würdest du einen großen Ball umarmen. Hebe die Arme weiter an, bis sie über deinem Kopf sind, als ob du dich nach oben strecken möchtest. Senke dann deine Arme wieder, bis sie an den Seiten deines Körpers auf Höhe deiner Hüfte sind. Wiederhole die Übung, indem du die Arme nach vorne führst und dann zur Seite, Handflächen zeigen nach vorne und senke die Arme gebeugt vor deinem Körper ab.
   • Wichtig bei der Ausführung ist, dass du deine Schultern locker lässt und auf einen aufrechten Oberkörper achtest.
   • Führe die Bewegungen sanft und fließend aus. Konzentriere dich ganz bewusst auf die Ausdruckskraft und die Schönheit der Armbewegungen.¹⁹
3. Liegendes Passe
   • Lege dich zunächst auf deine linke Seite, den linken Arm ausgestreckt unter deinen Kopf. Mit dem rechten Arm kannst du dich vorsichtig vor deinem Oberkörper abstützen. 
   • Strecke deine Beine gerade übereinander aus.
   • Spanne deinen Bauch und Po an und vermeide, eine Haltung im Hohlkreuz einzunehmen.
   • Hebe nun beide Beine an, sodass sie angespannt in der Luft schweben, deine Hacken berühren sich und die Zehen zeigen nach außen.
   • Führe nun dein oberes Bein langsam am unteren Bein entlang Richtung linkes Knie, dein rechtes Knie zeigt dabei nach außen.
   • Halte für einen Moment diese Position ein und senke dann dein oberes Bein wieder ab.
   • Das Ganze kannst du für deine andere Seite wiederholen. Also lege dich auf deine rechte Seite, den rechten Arm ausgestreckt unter deinem Kopf und führe die Übung nun mit dem linken Bein aus.
4. Stabilisation für Bauch und Rücken
   • Starte im Vierfüßlerstand: stelle deine Arme unter den Schultern auf und die Knie unter dem Becken.
   • Strecke nun deinen rechten Arm gerade nach vorne aus und im gleichen Zuge das linke Bein gerade nach hinten. Halte diese Position für ein paar Sekunden, bevor du den rechten Arm und das linke Bein langsam unter dem Bauch zusammenführst.
   • Rechter Ellbogen und linkes Knie können sich hier für einen kurzen Moment berühren. 
   • Nachdem du diese Position einen Moment gehalten hast, strecke den rechten Arm und das linke Bein wieder aus und führe den ganzen Ablauf bis zu fünf Mal durch.
   • Dann wechsle die Seiten, hebe also den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten und führe auch diese unter dem Bauch zusammen.
   • Mit jeder Durchführung stärkst du deine Mitte und arbeitest an einer guten Muskulatur für eine aufrechte Haltung. Achte jedoch darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wichtig zu beachten ist bei all den Übungen, dass du ausreichend Bewegungsfreiheit hast. Suche dir also einen Raum, in dem du Platz hast oder dir Platz schaffen kannst. Solltest du keine Ballettstange zu Hause haben – was sicherlich der Fall ist 😉 – dann kannst du als Ersatz einen Stuhl oder eine Tischkante verwenden. Achte dabei darauf, dass dein Ersatz stabil genug ist, um dich daran gut und sicher festhalten zu können. Vielleicht hast du sogar einen großen Spiegel in der Nähe, in dem du dich und deine Ausführungen beobachten kannst. Ziehe dir für das Training etwas Bequemes an, eine eng anliegende Leggings, Jogginghose oder auch Strumpfhose eignen sich am besten, damit du dich frei bewegen kannst. Wärme dich gerne vor den Übungen etwas auf, damit du dich nicht zerrst. Hierfür eignen sich leichte Dehnübungen und Sprünge auf der Stelle, um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bekommen.²⁰

Kurz gesagt

Zusammenfassend kann Ballett, wenn es richtig und in Maßen praktiziert wird, gut für den Rücken sein, indem es die Körperhaltung verbessert, die Muskulatur stärkt und die Flexibilität fördert. Allerdings sind eine korrekte Technik und angemessene Trainingsmethoden entscheidend, um negative Auswirkungen zu vermeiden.

Also, warum nicht mal ein paar Ballett-Übungen ausprobieren und sehen, wie sie sich auf deine Haltung und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken? Wer weiß, vielleicht entdeckst du eine neue Leidenschaft und bewegst dich bald anmutig wie ein:e Balletttänzer:in über das Parkett – oder zumindest durch dein Wohnzimmer!

Quellen

1. Albisetti, W., Perugia, D., Bartolomeo, O., Tagliabue, L., Camerucci, E., & Calori, G. (2010). Stress fractures of the base of the metatarsal bones in young trainee ballet dancers. International Orthopaedics, 34, 51-55. https://doi.org/10.1007/s00264-009-0784-3.
2. Clark, M., & Markula, P. (2017). Foucault at the barre and other surprises: a case study of discipline and docility in the ballet studio. Qualitative Research in Sport, Exercise and Health, 9, 435 – 452. https://doi.org/10.1080/2159676X.2017.1309451.
3. Klapper, M. (2020). Ballet Class. . https://doi.org/10.1093/oso/9780190908683.001.0001.
4. Bryan, N., & Smith, B. (1992). Back school programs. The ballet dancer.. Occupational medicine, 7 1, 67-75 .
5. Sportverletz Sportschaden 2019; 33(02): 75, DOI: 10.1055/a-0851-9108
6. https://www.polphysio.ch/wordpress/wp-content/uploads/2015/11/ballett_und_tanz.pdf
7. Feipel, V., Dalenne, S., Dugailly, P., Salvia, P., & Rooze, M. (2004). Kinematics of the lumbar spine during classic ballet postures. Medical Problems of Performing Artists, 19, 174-180.
8. https://www.netdoktor.de/news/wenn-tanzen-krank-macht/
9. Chatfield, S., Byrnes, W., Lally, D., & Rowe, S. (1990). Cross-Sectional Physiologic Profiling of Modern Dancers. Dance Research Journal, 22, 13 – 20. https://doi.org/10.2307/1477737.
10. https://www.ballettstudio-ost.de/11-argumente-mit-ballett-anzufangen.php#:~:text=Viele%20der%20Ballett%2D%C3%9Cbungen%20trainieren,und%20anderen%20gesundheitlichen%20Problemen%20f%C3%BChren.
11. Chatfield, S., Byrnes, W., Lally, D., & Rowe, S. (1990). Cross-Sectional Physiologic Profiling of Modern Dancers. Dance Research Journal, 22, 13 – 20. https://doi.org/10.2307/1477737.
12. Hedrick, A. (2000). Dynamic Flexibility Training. Strength and Conditioning Journal, 22, 33. 2.0.CO;2″ target=“_blank“>https://doi.org/10.1519/1533-4295(2000)022<0033:DFT>2.0.CO;2.
13. https://www.ballettstudio-ost.de/11-argumente-mit-ballett-anzufangen.php#:~:text=Viele%20der%20Ballett%2D%C3%9Cbungen%20trainieren,und%20anderen%20gesundheitlichen%20Problemen%20f%C3%BChren.
14. Letton, M., Thom, J., & Ward, R. (2020). The Effectiveness of Classical Ballet Training on Health-Related Outcomes: A Systematic Review.. Journal of physical activity & health, 1-9 . https://doi.org/10.1123/jpah.2019-0303.
15. Farra, F., Arippa, F., Arru, M., Cocco, M., Porcu, E., Tramontano, M., & Monticone, M. (2021). Effects of exercise on balance in patients with non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis.. European journal of physical and rehabilitation medicine. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.21.07293-2.
16. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-40088
17. Helin, P. (1989). Mental and Psychophysiological Tension at Professional Ballet Dancers‘ Performances and Rehearsals. Dance Research Journal, 21, 7 – 14. https://doi.org/10.2307/1478609.
18. https://www.voltaren.de/schmerzen-und-ihre-gesundheit/ihre-gesundheit-foerdern/koerperhaltung/#:~:text=In%20einer%20geb%C3%BCckten%20K%C3%B6rperhaltung%20kann,%C3%BCberlastet%20werden%20und%20Schmerzen%20verursachen.
19. https://www.ballettstudio-ost.de/ballett-zuhause.php
20. https://www.ballettschule-im-hofgarten.de/wp-content/uploads/Ballett-%C3%9Cbungen-F%C3%BCr-Zuhause.pdf