Trainingsplan für deinen Rücken: Die wichtigsten Muskelgruppen

Wenn du diesen Artikel liest, hast du schon einen wichtigen Schritt gemacht – du hast dich entschieden, deinen Rücken zu trainieren! Ein kräftiger, gesunder Rücken ist nicht nur für deine Haltung wichtig, sondern beugt auch Rückenproblemen vor.

Selbst Alltagsbewegungen werden dir leichter fallen, wenn du beginnst, deine Muskulatur zu kräftigen. Egal, ob du eine Wasserkiste tragen möchtest oder einen Job hast, der dich körperlich fordert – deinen Rücken zu trainieren, ist immer eine gute Idee! Lass uns gemeinsam herausfinden, worauf du beim Rückentraining achten solltest und wie du welche Muskelgruppen am besten forderst.

Warum ist Rückentraining so wichtig?

Stell dir deinen Rücken wie das Fundament eines Hauses vor. Wenn das Fundament stark ist, steht das Haus sicher. Dein Rücken trägt die Last deines gesamten Oberkörpers, er sorgt für Stabilität und Haltung.
Die Wirbelsäule, als Stützpfeiler des Hauses, schützt außerdem das Rückenmark, das ein wesentlicher Teil des zentralen Nervensystems ist und lebenswichtige Signale an dein Gehirn übermittelt.

Darüber hinaus ermöglicht dir dein Rücken durch seine Muskeln und Gelenke eine Vielzahl von Bewegungen, wie Bücken, Drehen und Heben und das aufrechte Gehen. Kurz gesagt, dein Rücken ist unerlässlich für deine Beweglichkeit, Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden.

Wenn du anfangen möchtest, deinen Rücken zu trainieren, ist es wichtig, ein paar grundlegende Dinge zu beachten, um muskulären Dysbalancen und Verkürzungen vorzubeugen.¹

Was ist wichtig beim Rückentraining?

1. Richtige Ausführung: Welche Übungen du auch in dein Training integrierst – Technik ist das A und O. Zu schnelle oder einseitige Bewegungen können deinem Rücken mehr schaden als nützen. Achte vor allem darauf, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst. Physiotherapeut:innen, Fitnesstrainer:innen, Orthopäd:innen oder auch Hausärzt:innen sind eine gute Anlaufstelle, um dich zu beraten. Wenn du gerade erst beginnst, ist es sicher ratsam, dich bei deinem Rückentraining professionell begleiten zu lassen.
   
2. Verletzungsprävention: Ein gut durchdachter Trainingsplan, der alle Rückenmuskeln berücksichtigt, kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Wenn bestimmte Muskeln zu schwach sind, kommt es schnell zu Überlastungen anderer Muskelgruppen, die versuchen, diese Schwäche auszugleichen. Sie übernehmen dann beispielsweise zusätzliche Last oder intensivieren ihre Spannung, um den schwächeren Körperbereich zu schonen. Schmerzhafte Muskelverspannungen können die Folge sein. Ein ausgewogenes Training stärkt den gesamten Rücken und schützt dich vor solchen Problemen.
   
3. Aufwärmen: Beginne immer mit einem guten Warm-up. Das kann leichtes Cardiotraining oder dynamisches Dehnen sein. So regst du die Durchblutung deiner Muskulatur an und bereitest sie auf die kommende Belastung vor.
   
4. Variation: Dein Rücken besteht aus vielen verschiedenen Muskelgruppen. Um alle Bereiche zu trainieren, solltest du verschiedene Übungen einbauen. Übungen zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur, zu der die seitlichen und vorderen Bauchmuskeln gehören, dürfen dabei nicht fehlen.¹
   
5. Regelmäßigkeit: Konsistenz ist der Schlüssel. Plane mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche ein und steigere die Frequenz langsam. Je nach Intensität kannst du dich auf drei bis fünf Einheiten pro Woche steigern. Wie oft und intensiv du trainierst, solltest du von deiner allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit und deinem Schmerzlevel abhängig machen.
   
6. Entspannung: Genauso wichtig wie dein Training ist die körperliche und geistige Erholung. Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, Stress und so auch Rückenschmerzen zu reduzieren.

Um zu verstehen, wie du deinen Rücken effektiv trainierst, schauen wir uns jetzt an, welche Muskelgruppen es gibt.

Die Anatomie des Rückens: Die wichtigsten Muskelgruppen

Der menschliche Rücken ist ein komplexes und faszinierendes anatomisches System, das aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Nerven besteht. Im Zentrum des Rückens befindet sich deine Wirbelsäule mit ihren 33 verschiedenen Wirbeln, die anatomisch in verschiedene Abschnitte unterteilt ist:² 

• Halswirbelsäule (Cervikal), 
• Brustwirbelsäule (Thorakal), 
• Lendenwirbelsäule (Lumbal), 
• Kreuzbein (Sakral) und 
• Steißbein (Coccygeal). 

Damit du dich bewegen kannst, arbeitet deine gesamte Wirbelsäule eng mit deinen Rückenmuskeln zusammen – und davon hast du ziemlich viele! Über 400 Skelettmuskeln gehören zu deinem gesamten Bewegungsapparat!³ Ihr Zusammenspiel ermöglicht es dir, dich in verschiedene Richtungen zu bewegen und, entgegen der Schwerkraft, aufrecht zu gehen. 

Die Muskulatur deines Rückens lässt sich in die oberflächlichen und tiefen Muskeln unterteilen. Zu den oberflächlichen Muskeln gehören unter anderem der Trapezmuskel und der Latissimus Dorsi, die für größere Bewegungen wie das Heben und Senken der Schultern verantwortlich sind.⁴ Die tieferen Muskeln, wie der Musculus Erector Spinae, sorgen für die Stabilisierung und Aufrichtung deiner Wirbelsäule.³ 

Jeder Muskel hat seine ganz eigene Funktionalität und kann durch spezifische Übungen trainiert werden. Welche das im Einzelnen sind, schauen wir uns jetzt an:

1. Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel):

• Funktion: Dieser große, flügelartige Muskel ist hauptsächlich für die Bewegung deiner Schultergelenke verantwortlich, wodurch du deine Arme zu dir heranziehen und sie rotieren kannst. Auch das Strecken und Atmen werden durch den breiten Rückenmuskel unterstützt.⁵ 
• Training: Latziehen, klassische Klimmzüge, Rudern.

2. Trapezius (Trapezmuskel):

• Funktion: Der Trapezius besteht aus drei Teilen, oberer, mittlerer und unterer Trapezius, und ist für die Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter verantwortlich. Er hilft dir beispielsweise beim Tragen schwerer Lasten und allen Bewegungen, bei denen du deine Arme heben musst.^6,7
• Training: Schulterheben mit Gewichten (z.B. Hanteln oder Wasserflaschen), Rudern, Liegestütze.

3. Rhomboideus (Rautenmuskel):

• Funktion: Der Rautenmuskel verbindet die Schulterblätter mit der Wirbelsäule und zieht deine Schulterblätter nach innen. Er ermöglicht dir vor allem einen aufrechten Gang.⁸
• Training: Rudern, Face Pulls am Kabelzug oder mit einem Theraband.

4. Erector Spinae (Rückenstrecker):

• Funktion: Diese Muskelgruppe, bestehend aus den drei Hauptsäulen Iliocostalis (i), Longissimus (ii) und Spinalis (iii), verläuft entlang der Wirbelsäule und ist für das Aufrichten und Stabilisieren deines Rückens und deines Kopfes verantwortlich.⁹
• Training: Kreuzheben, Hyperextensions am Gerät oder alternativ die Superman-Übung für zuhause.¹⁰ 

Die Anatomie der Bauchmuskeln: Wichtige Muskelgruppen

Auch die Bauchmuskeln sind essentiell für einen gesunden Rücken. Sie wirken als Gegenspieler deiner Rückenmuskulatur und sorgen so für Stabilität.

Unser Rumpf, auch bekannt als Kern oder Core, ist ein wahres Wunderwerk der Natur. Er bildet das stabile Zentrum unseres Körpers und spielt eine zentrale Rolle bei nahezu jeder Bewegung, die wir ausführen. Von alltäglichen Aktivitäten wie Bücken und Drehen bis hin zu sportlichen Höchstleistungen – unsere Rumpfmuskeln sind immer im Einsatz. Wir zeigen dir, welche Muskeln dazu beitragen, dich stark, stabil und beweglich zu halten.

1. Rectus Abdominis (Gerader Bauchmuskel):

• Funktion: Dieser Muskel besteht aus zwei Muskelsträngen und ist der kräftigste und wichtigste Gegenspieler deiner Rückenmuskulatur. Er stabilisiert dein Becken, unterstützt deine Atmung und ist bei gezieltem Training und einer bestimmten Statur als sogenannter „Sixpack” sichtbar.¹¹
• Training: Crunches, Sit-ups.

2. Obliquus Externus Abdominis (Äußerer schräger Bauchmuskel):

• Funktion: Diese Muskeln ermöglichen deinem Rumpf zu rotieren und sich seitlich sowie vorwärts zu beugen.¹²
• Training: Russian Twists, Seitliche Crunches.¹³

3. Obliquus Internus Abdominis (Innerer schräger Bauchmuskel):

• Funktion: Dein innerer schräger Bauchmuskel unterstützt die äußeren schrägen Bauchmuskeln bei der Rotation und seitlichen Beugung.¹⁴
• Training: Fahrrad-Crunches, Seitliche Planks.

4. Transversus Abdominis (Querer Bauchmuskel):

• Funktion: Der quere Bauchmuskel ist dein tiefster Bauchmuskel. Er sorgt für die Stabilisierung des Rumpfes und des unteren Rückens! Gemeinsam mit deinen Rückenmuskeln ist er eine wichtige Stütze für deine Lendenwirbelsäule und mitverantwortlich für einen gesunden Rücken. Dein Transversus Abdominis wird übrigens jedes Mal aktiviert, wenn du deinen Bauchnabel aktiv einziehst.¹⁵
• Training: Planks, Beinheben. 

Motivation und Durchhalten

Rückentraining kann anfangs herausfordernd sein, aber denk daran: Jeder Anfang ist schwer. Setze dir kleine Ziele und feiere deine Fortschritte.
Bist du unsicher bei der Zusammenstellung der Übungen oder hast du keine Möglichkeit, Krafttraining an Geräten durchzuführen? Probier es mit Kaia Rückenschmerzen! Kaia bietet dir jeden Tag ein individuelles Programm mit physiotherapeutischen Bewegungsübungen zur gezielten Kräftigung deiner Rücken- und Rumpfmuskulatur. Das Tolle daran: Dein Bewegungstraining passt sich individuell deiner Leistungsfähigkeit und deinem gewünschten Schweregrad an.

Viel Erfolg und Spaß beim Training!