Wusstest du, dass unser Kopf etwa fünf Kilogramm wiegt? Stell dir vor, du balancierst den ganzen Tag eine große Bowlingkugel auf deinen Schultern – genau das tut dein Nacken für dich. Kein Wunder, dass er bei einer ungünstigen Bewegung schnell verspannt oder überlastet ist.
Nackenschmerzen sind unangenehm und können den Alltag stark beeinträchtigen. Tatsächlich finden vier Prozent aller Besuche bei Hausärzt:innen aufgrund von Nackenschmerzen statt.1
Zum Glück verschwinden Nackenschmerzen oft von selbst und sind in den meisten Fällen harmlos. Nach 1-2 Wochen klingen die Beschwerden meist ab.2 Um zu verhindern, dass es erneut zu Schmerzen kommt, ist es wichtig, ein paar grundlegende Dinge über deinen Nacken zu wissen:
- Wie ist der Nacken aufgebaut?
- Was sind die häufigsten Symptome und Beschwerden einer Nackenverspannung?
- Was sind die Ursachen von Nackenverspannungen und Nackenschmerzen?
- Wie sieht die Behandlung aus, kann ich Nackenverspannungen selber lösen?
- Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?
In diesem Artikel findest du die wichtigsten Antworten!
Wie ist der Nacken aufgebaut?
Dein Nacken gehört zu deinem oberen Rücken und ist ein echtes Multitalent: Ob Headbangen, Umschauen oder in die Sterne gucken, er ist extrem flexibel! Genau diese Flexibilität macht ihn jedoch anfällig für Schmerzen und Verspannungen.
Dein Nacken besteht anatomisch aus sieben Halswirbeln. Diese Wirbel sind durch Bandscheiben miteinander verbunden und werden von vielen Muskeln unterstützt. Zusammen bilden sie deine Halswirbelsäule, ohne die eine Bewegung des Kopfes unmöglich wäre. Sie ermöglicht es dir, deinen Kopf in alle Richtungen zu bewegen – nach oben, unten, links und rechts. Außerdem schützt dein Nacken wichtige Nervenbahnen, die durch die Halswirbelsäule verlaufen.3
Deine Nackenmuskulatur besteht aus mehreren Schichten, die zusammenarbeiten, um deinen Kopf zu stabilisieren und Bewegungen wie Drehen, Nicken und Neigen zu ermöglichen. Die Nackenmuskulatur ist stark und flexibel, um das Gewicht des Kopfes zu tragen und gleichzeitig für Beweglichkeit zu sorgen. Zu den wichtigsten Nackenmuskeln gehören der Trapezmuskel und der Levator scapulae, die helfen, die Schultern anzuheben und den Kopf zu bewegen. Eine gut trainierte Nackenmuskulatur ist entscheidend, um Verspannungen vorzubeugen und die gesamte Wirbelsäule zu entlasten.4
Symptome und Beschwerden einer Nackenverspannung
Beschwerden durch Nackenverspannungen sind erstaunlich häufig. Laut einer Studie haben bis zu 70 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben Nackenschmerzen.5 Das sind ziemlich viele Menschen, oder?
Nackenverspannungen äußern sich auf unterschiedliche Weise und variieren stark in ihrer Intensität und Ausprägung. Vielleicht verursachen sie bei dir Schmerzen, die sich stechend, bohrend oder drückend anfühlen. Oft sind Nackenverspannungen auch druckempfindlich.
Ärzt:innen unterscheiden zwischen axialen Nackenschmerzen und radikulären Nackenschmerzen. Keine Sorge, auch wenn es kompliziert klingt, es ist im Grunde ganz einfach:
Axiale Nackenschmerzen: Diese Beschwerden treten hauptsächlich im Bereich der Halswirbelsäule auf, also im Nacken. Sie werden meist als dumpf oder drückend beschrieben. In einigen Fällen strahlen sie bis zu den Schultern aus.6
Radikuläre Nackenschmerzen: Diese Beschwerden strahlen entlang der Nervenbahnen aus. Das bedeutet, du spürst sie zum Beispiel im Hinterkopf oder in deinen Armen. Oft sind gereizte Nerven die Ursache, zum Beispiel durch eine Bandscheibenvorwölbung auf Höhe der Halswirbelsäule. Diese kann neben Schmerzen auch Kribbeln und plötzlich auftretende Muskelschwäche in einem deiner Arme verursachen.6 Nackenschmerzen können auch in die Schulter und den oberen Rücken ausstrahlen.
Wann sollte ich mit Nackenschmerzen zum Arzt bzw. zur Ärztin?
Grundsätzlich sind Nackenschmerzen nicht bedrohlich. Dennoch gibt es bestimmte Anzeichen, bei denen du unbedingt einen Arzt bzw. eine Ärztin aufsuchen solltest. Diese Symptome können auf ernste gesundheitliche Probleme hindeuten, die eine medizinische Behandlung erfordern. Dazu zählen:7
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit
- Sehstörungen
- Fieber
- Schwindel
- Ohrgeräusche und Tinnitus
- Schmerzen in den Armen
- Schmerzen in den Schultern
Auch motorische Ausfälle, Gewichtsverlust oder eine Genickstarre solltest du ernst nehmen.7 Neben Verspannungen können nämlich auch spezifische Ursachen wie Bandscheibenvorfälle oder Verschleißerscheinungen stecken.8,9 Womit wir auch schon bei den Ursachen sind.
Nackenschmerzen: Welche Ursache steck dahinter?
Die Ursachenfür Nackenschmerzen sind vielfältig. Vor dem Computer sitzen, den ganzen Tag im OP stehen oder eine Straße pflastern – Viele von uns verbringen ihre Arbeitszeit in Körperhaltungen, die nicht gerade rückenfreundlich sind. Noch dazu bewegen wir uns im Alltag immer weniger. Tatsächlich brauchen viele Menschen im Alltag immer weniger Bewegung. Das Essen wird geliefert, Filme schauen wir am liebsten im Heimkino und auch die Arbeit kann in vielen Berufen im Homeoffice erledigt werden.
Auch Stress spielt eine große Rolle. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone bereiten uns auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor, indem sie die Muskelspannung erhöhen. Das ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers, damit wir schnell reagieren können.10 In akuten Stresssituationen oder bei Gefahr ist diese erhöhte Muskelspannung tatsächlich hilfreich. Wenn der Stress aber anhält, bleibt diese Spannung bestehen. Das führt dann zu Verspannungen und Schmerzen. Besonders betroffen sind bei Stress die Muskeln im Nacken- und in der Schulter.11
Ein großes Problem für den Nacken ist auch die Smartphone-Nutzung. Laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag des Digitalverbands Bitkom liegt die durchschnittliche Nutzungszeit bei rund 2,5 Stunden täglich!12 Die Folge: Viele Menschen leiden unter einem Rundrücken und schmerzhaften Nackenverspannungen. Grund dafür ist eine fortschreitende Verkürzung der Bauch- und Brustmuskulatur, während die Nackenmuskulatur bei einem nach vorne geneigten Kopf in die Länge gezogen wird. Die Zuglast des Kopfes beträgt dabei bis zu 25 Kilo.13
Weitere Ursachen für Nackenschmerzen und Rückenschmerzen im Allgemeinen sind:14
Spezifische Ursachen für Nackenschmerzen:
- Verschleiß der Wirbelsäule (Arthrose und Osteoporose)
- Übertragungsschmerz (Erkrankungen anderer Organe, die über die Nervenbahnen in der Wirbelsäule Schmerzen in den Nackenbereich übertragen)
- Zähneknirschen (in der Fachsprache Bruxismus genannt)
- Schleudertrauma (zum Beispiel nach einem Autounfall)
- Rheuma und andere entzündliche Autoimmunerkrankungen
- Entzündungen der Wirbelsäule
- Grippale Infekte
Nicht-spezifische Ursachen für Nackenschmerzen:
- Muskelverspannungen
- Schwache Muskulatur
- Fehlhaltungen oder Überlastungen, besonders des oberen Rückens
- Falsche Schlafposition
- Bewegungsmangel (zum Beispiel langes Sitzen am Schreibtisch)
- Smartphone-Nutzung und andere Tätigkeiten, bei denen der Kopf zu lange und zu oft nach vorne geneigt wird
- Zurückgebeugter Kopf (zum Beispiel beim Fensterputzen)
- Sportarten wie Brustschwimmen oder Rennradfahren15,16
- Stress und andere psychische Belastungen
Nun weißt du, durch welche Ursachen Nackenschmerzen entstehen. Kommen wir zum praktischen Teil! Jetzt verraten wir dir, wie du Schmerzen eigenständig lindern kannst.
Nackenschmerzen: Diese Behandlungen helfen schnell
Wenn der Nacken schmerzt, gibt es einfache Sofortmaßnahmen, die du überall anwenden kannst. Hier sind unsere Tipps zur Behandlung deiner Nackenschmerzen:
- Behandlung mit Wärmeanwendungen: Lege eine warme Kompresse oder ein Wärmekissen auf den schmerzenden Bereich. Wärme kann helfen, denn sie entspannt die Nackenmuskulatur und fördert die Durchblutung. Dadurch entspannt sich das sogenannte myofasziale Gewebe, was maßgeblich zur Schmerzlinderung beiträgt.15,17
- Kurze Pausen: Mache regelmäßig kurze Pausen, wenn du lange am Computer arbeitest. Stehe mindestens einmal in der Stunde auf, strecke dich und bewege sanft deinen Nacken, um Verspannungen vorzubeugen. Pausen helfen nicht nur deinem Nacken, sondern fördern auch deine Produktivität und Zufriedenheit.
- Behandlung mit sanften Massagen: Eine leichte Massage kann die Muskulatur entspannen und Schmerzen lindern. Du kannst dafür deine Finger oder einen Massageball verwenden. Wir empfehlen dir, deinen Arzt bzw. deine Ärztin nach geeigneten Techniken für die Selbstmassage zu fragen.
- Behandlung mit Schmerzmitteln: Bei starken Nackenschmerzen können frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen kurzfristig helfen. Achte darauf, die Dosierungsanweisungen zu befolgen und nimm Schmerzmittel nur unter ärztlicher Begleitung ein.
- Entspannungstechniken: Atem- und Achtsamkeitsübungen können dir helfen, einen gesunden Umgang mit Stress zu entwickeln. Das Tolle ist: Viele bewährte Übungen zur Stressreduktion kannst du ganz einfach zu Hause erlernen und anwenden, wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung.
Diese Maßnahmen helfen sowohl bei Nackenschmerzen als auch Rückenschmerzen.
Nackenverspannungen lösen: Einfache Übungen
Bei verspannten Muskeln hilft dir vor allem eines: Bewegung! Warum? Nun, bei Nackenverspannungen ist das Muskelgewebe deines Nackens verklebt. Vielleicht spürst du sogar schmerzhafte Knotenpunkte unter deiner Haut. Diese entstehen vor allem, wenn man sich zu wenig bewegt. Ärzt:innen empfehlen bei Nackenverspannungen daher, die Durchblutung durch gezielte Übungen anzuregen. Ähnlich wie bei einer Wärmeanwendung wird durch gezielte Bewegung die Nackenmuskulatur gelockert.16,18
Unser Tipp: Neben gezielten Übungen für deinen Nacken ist es hilfreich, deinen Rücken und auch deine Schultern regelmäßig zu trainieren. Das verbessert nicht nur deine Haltung sondern beugt Nacken- und Rückenschmerzen vor.
Wenn du gleich loslegen willst, probiere diese einfachen Übungen zur Selbstbehandlung deiner Nackenschmerzen:
Nackendrehungen:
- Setze dich gerade hin und drehe deinen Kopf langsam nach rechts, bis du eine leichte Dehnung über deiner linken Schulter spürst.
- Halte diese Position für 5 Sekunden und drehe dann langsam nach links. Achte darauf, dass du deine Muskulatur nicht überstreckst.
- Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal auf jeder Seite. Spüre nach, wie sich diese Bewegung auf deine Beweglichkeit auswirkt.
Kinn zur Brust:
- Senke deinen Kopf langsam, bis dein Kinn die Brust berührt.
- Halte diese Position für 5-10 Sekunden.
- Hebe deinen Kopf langsam wieder an und wiederhole die Übung 5-10 Mal. Bei Nackenverspannung reicht das Gewicht deines Kopfes, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Wir empfehlen dir, bei Schmerzen nicht zusätzlich an deinem Kopf zu ziehen.
Schulterheben:
- Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben in Richtung Ohren.
- Halte diese Position für 5 Sekunden und lasse die Schultern dann langsam wieder sinken.
- Wiederhole dies 10 Mal.
Schulterkreisen:
- Kreise deine Schultern langsam nach hinten und dann nach vorne.
- Mache 10 Kreise in jede Richtung. Wie fühlt jede Schulter nach der Übung an?
Nackenstrecker:
- Lege deine Hände auf deinen Hinterkopf und verschränke sie.
- Drücke deinen Kopf sanft gegen deine Hände, während du mit den Händen Widerstand leistest. Baue so Spannung auf.
- Halte diese Spannung für 5 Sekunden und lass los.
- Spüre die Entspannung und wiederhole diese Übung 5 Mal.
Kurz gesagt
Fun Fact: Wusstest du, dass deine Halswirbelsäule mit ihren sieben Wirbeln die gleiche Anzahl von Wirbel hat wie eine Giraffe? Diese Tatsache verdeutlicht, wie erstaunlich flexibel und stark die Halswirbelsäule ist!
Dein Nacken leistet täglich Schwerstarbeit, warte nicht, bis er sich mit Verspannungen und Schmerzen bemerkbar macht. Gönne ihm die Fürsorge, die er braucht! Regelmäßige Pausen, bewusste Entspannung und gezielte Übungen sind einfache, aber effektive Maßnahmen, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Ein letzter Tipp: Bleib in Bewegung. Versuche, immer wieder kurze Bewegungsübungen in deinen Alltag einzubauen, die deinen Nacken lockern. Egal ob beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus – Worauf wartest du?
Quellen
- https://register.awmf.org/assets/guidelines/053-007l_S1_Nackenschmerz_2017-01-abgelaufen.pdf
- https://www.gesundheitsinformation.de/nackenschmerzen.html
- https://www.thermacare.de/schmerzen/nackenschmerzen
- https://flexikon.doccheck.com/de/Nackenmuskulatur
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0892-6672.pdf
- https://www.gesundheitsinformation.de/nackenschmerzen.html
- https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/nackenschmerzen-ursachen-symptome-behandlung/
- https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/muskel-skelett-system/nackenschmerzen-wie-sie-entstehen-und-was-hilft/
- https://register.awmf.org/assets/guidelines/053-007l_S1_Nackenschmerz_2017-01-abgelaufen.pdf
- https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stresshormone-die-funktion-von-adrenalin-noradrenalin-und-cortisol/
- https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/nackenschmerzen
- https://www1.wdr.de/nachrichten/smartphone-nutzungszeit-bitkom-umfrage-100.html
- https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/rundruecken-loswerden-uebungen-tipps-100.html
- https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/muskel-skelett-system/nackenschmerzen-wie-sie-entstehen-und-was-hilft/
- https://www.fahrrad-gesundheit.de/nacken-und-schultern/
- https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/nackenschmerzen.html
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Waermen-und-heilen-Waermflasche-Heizdecke-Kirschkernkissen-,waerme124.html
- https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Verspannungen-vorbeugen-Bewegung-ist-das-A-und-O-415640.html
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