Finde Motivation für dein Rückentraining! Wir zeigen dir, wie du mit Leichtigkeit dran bleibst und deine Übungen endlich zur Routine machst.
Jeder von uns kennt das: Man nimmt sich fest vor, endlich aktiver zu werden, aber trotzdem ist der innere Schweinehund groß und die Umsetzung im Alltag schwer. Sich vor der Arbeit zu bewegen, kann stressig sein. Ist man einmal im Feierabend angekommen, locken die Couch und die Lieblingsserie. Wie schafft man es also mit einfachen Mitteln zum Trainings-Erfolg?
Keine Sorge, mit dieser Frage bist du nicht allein! Expert:innen beschäftigen sich schon lange mit der Motivationspsychologie beim Sport. Egal, ob Fitness-Ziele oder berufliche Erfolge, mithilfe einfacher Methoden kannst du es schaffen, eine Workout-Routine für deinen Rücken zu entwickeln.
Wir haben 7 Tipps gesammelt, die es dir erleichtern, deinen Rücken zuhause fit zu halten!
Es gibt zwei verschiedene Arten der Motivation. Beide kannst du für dich nutzen, um konkrete Ziele zu erreichen.
Zum einen gibt es die innere, aus dir selbst heraus entstehende Motivation, die sogenannte „intrinsische Motivation”. Intrinsische Motivation kannst du nicht manipulieren oder erzwingen. Du bist einfach von innen heraus an einer bestimmten Aufgabe interessiert, weil sie dich herausfordert, dir Freude macht oder weil du sie als sinnvoll empfindest. Dieser Aufgabe nachzugehen stellt dich auf natürliche Art und Weise zufrieden.
Die zweite Möglichkeit, dich zu motivieren, entsteht durch äußere Anreize. Ganz oben auf der Liste der externen Antreiber sind Belohnungen. Dazu zählen eine Gehaltserhöhung, ein gutes Essen nach dem Sport oder auch, der Sieg in einem Wettbewerb. Die eigene Kondition oder Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sind ebenfalls gute Ziele, um dich dazu motivieren, aktiver zu sein. In diesem Fall bist du extrinsisch motiviert.1,2,3
Schreibe dir in einem ersten Schritt auf, was deine intrinsischen und extrinsischen Motive für dein regelmäßiges Rückentraining sind. Was sind deine Ziele? Was bedeutet Erfolg für dich? Möchtest du dich wohler fühlen oder einem Bandscheibenvorfall vorbeugen? Übrigens: Intrinsische Motivation kann dir niemand geben oder nehmen, nur du kannst sie in dir entdecken!
Jetzt sind wir dran: Los geht’s mit unseren Top 7 Tipps für dein Rückentraining zuhause!
Es wird dir zu Beginn leichter fallen, dein Workout durchzuziehen, wenn du eine feste Zeit und einen festen Ort für deine Übungen festlegst. Wichtig: Je konkreter du planst und deine Ziele steckst, desto besser!
Dein Training ist wie eine Verabredung mit dir selbst. Achte darauf, dass du in dieser Zeit ungestört bist. So kannst du zum Beispiel dein Smartphone im Flugmodus lassen, bis du fertig bist.
Stehe zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 8 Uhr früh oder um 20 Uhr in deinem Wohnzimmer auf der Trainingsmatte. Nimm dir vor, entweder einige Bewegungs- oder Entspannungsübungen durchzuführen. Achte darauf, wie du dich fühlst. Das wird jeden Tag ein wenig anders sein. Hauptsache, deine Übungen tun dir gut.
Extra-Tipp: Richte dir einen speziellen Platz ein, der nur für deine Rückenübungen gedacht ist. Dieser Ort muss kein komplettes Home-Gym sein, aber ein angenehmer Raum, wo du dich aufs Trainieren freust. Das kann einfach eine Ecke im Wohnzimmer mit einer Trainingsmatte, einer kleinen Pflanze oder einem Poster sein. Der Clou ist: Wenn dieser Ort ansprechend ist, zieht er dich magisch an. 😉
Selbst wenn du schon konkrete Pläne für dein Workout gemacht hast, birgt der Alltag so einige Motivationsherausforderungen! Besonders zu Beginn des Trainings, wenn sich die Routine noch nicht so richtig eingespielt hat.
Versuche daher, dir die Umsetzung so leicht wie möglich zu machen. Bereite zum Beispiel schon am Vorabend oder am Morgen deine Trainingsmatte vor und lege deine Sportkleidung bereit. So reduzierst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dich vor oder nach einem anstrengenden Tag ablenken lässt.
Extra-Tipp: Verabrede dich zum Training oder eröffne einen Gruppenchat mit Freund:innen oder Kolleg:innen, die ein ähnliches Trainingsziel verfolgen. So könnt ihr euch gemeinsam motivieren und euren Sport-Erfolg teilen.
Wichtig ist, dass du deine Ziele deiner körperlichen Leistungsfähigkeit anpasst. Wenn du bisher wenig körperlich aktiv warst und regelmäßige Übungen neu für dich sind, dann überfordere dich nicht.
Anfangs reicht es, deine Übungsroutine an jedem dritten Tag durchzuführen. Steigere nach zwei Wochen langsam die Häufigkeit. Was zählt ist, dass du dabei bleibst und einen regelmäßigen Rhythmus findest, der zu dir, deinem Körper und deinem Alltag passt. Vergiss nicht, dass Erfolg für jeden Menschen anders aussieht. Dein Ziel muss nicht in weiter Ferne liegen. Am Anfang kann es ruhig einfach sein, die ersten Schritte erfolgreich zu meistern!
Erstelle dir eine Playlist mit Sport-Songs, die dich wirklich pushen. Musik kann ein riesiger Motivator sein, denn nichts bringt dich schneller in Bewegung als dein Lieblingssong. Mach deine Workout-Playlist zu einem festen Bestandteil deiner Übungsroutine und spiele sie bei jedem Training ab.
Extra-Tipp: Die Playlist sollte genau so lang sein wie dein Workout. Steigere deine Trainingszeit mit jedem neuen Song!
Wenn du es geschafft hast, deine Übungen wie geplant durchzuführen, belohne dich dafür. Eine Belohnung ist im Sinne der extrinsischen Motivation ein guter Anreiz. Du wirst am Besten wissen, was dich besonders dazu motiviert, zu trainieren. Es kann alles sein, beispielsweise ein gutes Buch zu lesen, einen Punkt auf deiner To-Do-Liste abzuhaken, oder dein Erfolgserlebnis mit anderen zu teilen.
Extra-Tipp: Mach Vorher-nachher-Fotos oder führe ein kleines Tagebuch, in dem du festhältst, wie du dich fühlst und welche Fortschritte du machst. Fortschritt kann eine große Motivation auf dem Weg zum Ziel sein! Manchmal sehen wir die Veränderungen nicht sofort, aber wenn du zurückblickst, wirst du überrascht sein, wie weit du gekommen bist.
Mach dir bewusst, welche positiven Auswirkungen regelmäßige Bewegungsübungen und Sport auf deine Gesundheit haben: weniger Rückenschmerzen, ein besseres Körpergefühl, mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit, das gute Gefühl nach dem Workout und viele mehr! All diese positiven Effekte sind bereits ein Erfolg.
Du kannst diese Aufzählung für dich noch weiterführen. Diese Liste kann im Sinne intrinsischer und extrinsischer Anreize deine Motivation fördern.
Dieser Tipp gilt allen Sport- und Fitness-Fans! Falls du es mal nicht schaffen solltest, deine Übungen wie geplant durchzuführen, ärgere dich nicht. Häufig braucht es etwas Zeit, bis die Umsetzung im Alltag gelingt – das ist ganz normal.
Auch wenn du zwischendurch einfach nur Zeit hast für eine Atemübung oder eine Entspannungseinheit, ist das auch ein Schritt in die richtige Richtung.
Dauerhaft Motivation zu finden, um Rückenübungen zur Gewohnheit zu machen, kann herausfordernd sein, aber mit ein wenig Kreativität und den richtigen Strategien ist es absolut machbar. Bei allem was du tust – tu es mit Leichtigkeit. Du wirst sehen, dass du deine Leistung schon in kurzer Zeit steigern kannst. Wirf regelmäßig einen Blick zurück. Auch wenn es manchmal so aussieht, dass du keinen Zentimeter vorankommst, wirst du sehen, dass du langfristig viel erreichen kannst, wenn du dran bleibst.
Wir hoffen, dass dir unsere Tipps helfen, dein Ziel zu erreichen!
Rehmesmee kommt aus Berlin und brennt für gesundheitliche Themen und alles rund um Rückenschmerzen. Mit viel Herz und Kopf hat sie für euch auf Wirbel für Wirbel spannende Artikel auf Augenhöhe geschrieben, damit du deinen Rücken und deine Schmerzen besser verstehen lernst.
