Faszien verstehen: Wie du Verklebungen löst und Rückenschmerzen linderst

Rückenschmerzen – kaum ein anderes Leiden ist in unserer modernen Gesellschaft so verbreitet. Viele von uns kennen das ziehende Gefühl im unteren Rücken, die steifen Schultern nach einem langen Tag am Schreibtisch, oder den plötzlichen Schmerz nach einer unachtsamen Bewegung. Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, unsere „Muskelhäute”, die sogenannten Faszien sind eine davon. Was steckt wirklich dahinter? Und noch viel wichtiger, was kann man gegen die Schmerzen tun?

Faszien sind ein Teil unseres Körpers, der lange Zeit von der medizinischen Forschung übersehen wurde, jetzt aber zunehmend ins Rampenlicht rückt. Und das ist auch gut so, denn Faszien sind klein, aber oho! Im Schnitt trägt jeder von uns stolze 18 Kilo Fasziengewebe mit sich herum.¹ Faszinierend, oder?

Faszien sind wie das Internet des Körpers: ein Kommunikationsnetzwerk, das Informationen und Ressourcen über weite Strecken transportiert. Und genau wie eine gestörte Internetverbindung zu Frustration und Problemen führt, können gestresste oder verklebte Faszien Schmerzen verursachen – insbesondere im Rücken.

In diesem Artikel wollen wir tiefer in die Welt der Faszien eintauchen. Wir zeigen dir, wie sie arbeiten und warum sie für unseren Körper wichtig sind. Außerdem möchten wir dir ein besseres Verständnis von Faszien vermitteln und wie sie mit Rückenschmerzen zusammenhängen.

Also, mach es dir bequem, entspanne deinen Rücken (ja, genau jetzt!), und begleite uns auf dieser kleinen Reise durch deinen Körper.

Was genau sind Faszien?

Faszien sind eine Art Bindegewebe, das wie ein elastisches Netzwerk jeden Muskel, jeden Knochen, alle Nervenfasern und jedes Organ in deinem Körper umhüllt.

Sie spielen eine entscheidende Rolle für deine Beweglichkeit, Kraft und nicht zuletzt für dein Wohlbefinden.

Auf molekularer Ebene bestehen Faszien hauptsächlich aus Kollagen, Wasser und Klebstoffen. Der hohe Wasseranteil ermöglicht es den Faszien, beweglich zu bleiben und bei Bedarf sogar unsere Organe leicht zu verschieben.²

Zusätzlich sind in unsere Faszien auch Elastin (für Elastizität) und Retikulinfasern (für Struktur und Festigkeit) eingewebt. Der Anteil an Elastin, Retikulinfasern und Wasser unterscheidet sich übrigens von Körperteil zu Körperteil.

Je nach Funktionalität im Körper sind die Faszien so zusammengesetzt, dass sie zum Beispiel eher dehnbar oder sehr eng miteinander verwoben sind. Übrigens gehen Studien mittlerweile davon aus, dass unser gesamtes Bindegewebe, inklusive der Faszien, ein eigenes Organ darstellt!³

Die Schönheit – und Komplexität – der Faszien liegt in ihrer Vielseitigkeit. Schauen wir uns die wichtigsten Funktionen einmal genauer an.

Die Rolle der Faszien im Körper

Beginnen wir mit einer Eigenschaft deiner Faszien, die sich fast etwas magisch anhört. Tatsächlich sind sie so etwas wie dein sechster Sinn – ein inneres Sinnesorgan, das neben Bändern und Gelenkkapseln zur Propriozeption beisteuert. Also die Wahrnehmung deines eigenes Körpers und seiner Position im Raum.^4,5 

Zugegeben, das klingt etwas abstrakt. Ein einfaches Beispiel, um Propriozeption zu verstehen, ist, dass wir ohne nachzudenken eine Treppe hochlaufen können.

Genau dafür brauchen wir, neben unseren äußeren, auch unsere inneren Sinne. Die Propriozeption wird übrigens auch Tiefensensibilität genannt.⁶

Aber deine Faszien können noch mehr! Kommen wir zu ihren Hauptaufgaben:

• Strukturelle Unterstützung: Faszien bieten eine umfassende strukturelle Unterstützung, indem sie Muskeln, Knochen, Organe und Nerven in unserem Körper umhüllen und verbinden. Sie tragen dazu bei, die Körperstruktur aufrechtzuerhalten und zu stabilisieren.⁷
• Bewegung und Flexibilität: Durch ihre Elastizität und Flexibilität ermöglichen Faszien eine geschmeidige Bewegung. Sie wirken wie elastische Bänder, die sich dehnen und wieder zusammenziehen, um Bewegung zu unterstützen und zu erleichtern.³
• Kraftübertragung: Faszien spielen eine Schlüsselrolle bei der Übertragung mechanischer Kräfte im Körper. Sie helfen dabei, die von den Muskeln erzeugte Kraft effizient zu verteilen und Bewegung effektiv zu unterstützen.⁸
• Schutz: Als umhüllende Struktur wirken Faszien wie ein Stoßdämpfer, der empfindliche Bereiche wie Organe und Nerven vor Schäden bewahrt.⁹
• Wasserspeicherung: Faszien dienen als wichtiger Wasserspeicher im Körper.¹⁰ Ihre Grundsubstanz ist reich an Flüssigkeit, was zur allgemeinen Hydratation des Körpers beiträgt.
• Schmerzübertragung: Faszien können auch an der Schmerzübertragung beteiligt sein.¹¹ Verklebungen, Verhärtungen oder Entzündungen in den Faszien können zu Schmerzen führen, die oft schwer zu lokalisieren sind. Außerdem sind sie daran beteiligt, Schmerzsignale direkt an das Gehirn weiterzuleiten.¹²
• Heilung und Regeneration: Faszien sind an Heilungsprozessen beteiligt, indem sie bei Verletzungen oder nach Operationen zur Bildung von neuem Gewebe beitragen und so den Körper bei der Regeneration unterstützen. Dazu bilden sie auch eine Barriere gegen Infektionen.

Faszinierend, denn wie du siehst, gehört Multitasking für deine Faszien einfach zum Job.

Sie sind derart wichtig für unseren Körper, dass wir es oft erst dann zu spüren bekommen, wenn sie nicht richtig funktionieren. So können verklebte Faszien ein Grund sein, warum wir Rückenschmerzen bekommen.

Die Rolle der Faszien bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben und manchmal sind es die Faszien selbst, die unsere Beschwerden auslösen. Kein Wunder, denn laut wissenschaftlichen Untersuchungen haben Faszien mehr Schmerzrezeptoren als die Muskeln selbst! Verklebte Faszien können also Schmerzen auslösen. Tatsächlich gehen Ärzt:innen mittlerweile davon aus, dass die meisten muskulären Schmerzen durch Kontrakturen (‚Verklebungen‘) , Mikroschädigungen (entzündliche Prozesse), nozizeptive Veränderungen (veränderte Schmerzwahrnehmung) und immunologische Prozesse ausgelöst werden.^{12, 22,23} Aber woran liegt es denn nun, dass Faszien weh tun?

1. Bewegungsmangel und Fehlbelastungen

Fakt ist: Faszien lieben Bewegung! Durch Bewegungsmangel, einseitige Bewegungsabläufe oder Verletzungen verlieren sie mit der Zeit ihre Geschmeidigkeit.

Bewegen wir uns zu wenig, kommt es zu einem Stau der Lymphflüssigkeit, über die unsere Faszien mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Ist dieser Prozess verlangsamt oder gestört, kann das in den Zellen enthaltene Fibrin nicht abgetragen werden.¹³ Die Folge: Einzelne Faszien verkleben, verhärten oder verdrehen sich, was zu einer erhöhten Spannung in bestimmten Körperbereichen führt. So entstehen beispielsweise Schmerzen im Bereich des Rückens, Nackens oder der Schultern.¹⁴

Eine einseitige oder unnatürliche Körperhaltung kann ebenfalls dazu führen, dass bestimmte Faszien dauerhaft überdehnt werden, während andere verkümmern. Dieses Ungleichgewicht kann sich nicht nur in Rückenschmerzen äußern, sondern auch die Ursache für andere muskuloskelettale Probleme sein.

2. Bewegungseinschränkungen und Schmerz

Die Einschränkung der Bewegungsfreiheit durch „verklebte“ Faszien, Gewebeveränderungen oder eine veränderte Schmerzwahrnehmung (z.B. durch mehr Schmerzrezeptoren) führen zu einer verminderten Flexibilität und können die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers stören. Ein Teufelskreis, denn aus Angst vor weiteren Schmerzen tendieren wir häufig dazu, uns zu schonen, was den Zustand der Faszien und deren Veränderung weiter fördern kann.

3. Stress und emotionale Belastungen

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss von Stress und emotionalen Belastungen auf deine Faszien. Das Gewebe ist eng mit deinem Nervensystem verknüpft und registriert, wenn du angespannt bist.¹⁵ Auch reagiert es auf Stresshormone, die zu einer unbewussten Anspannung der Muskulatur führen und die Schmerzempfindlichkeit noch weiter erhöhen können.

So, nun haben wir einiges über die Funktionsweise und mögliche Beschwerden deiner Faszien gelernt. Kommen wir zur letzten und wichtigsten Frage: Wie können wir für ein gesundes Fasziengewebe sorgen und so Rückenschmerzen vorbeugen? 

Faszientherapie und Faszientraining: So kannst du verklebte Faszien lösen

Ein kleines Training führst du jeden Morgen durch, wenn du dich nach dem Aufstehen einmal ordentlich reckst und streckst. Darüber hinaus können deine Faszien von Osteopath:innen, Orthopäd:innen, Physiotherapeut:innen und Hausärzt:innen auf unterschiedlichste Art und Weise behandelt werden. Wichtig ist in allen Fällen ein ganzheitlicher Ansatz.

Aber was genau ist denn nun ein Faszientraining bzw. Faszientherapie?

Faszientraining ist eine spezielle Trainingsmethode, die darauf abzielt, das Bindegewebe des Körpers zu dehnen, zu stärken und elastisch zu halten. Der Begriff Therapie umfasst noch weitere Methoden. Sie sollte Bewegungsübungen, Ernährung und Stressmanagement umfassen, was sowohl die Gesundheit deiner Faszien fördert, verklebte Faszien löst, dein Bindegewebe, den Körper sowie die Psyche unterstützt – und Rückenschmerzen lindert!

Bewegung steht dabei an erster Stelle. Von Faszienyoga über ein spezielles Faszientraining bis hin zu gezielten Dehnungsübungen gibt es viele Ansätze, deine Durchblutung und Flexibilität so zu fördern, dass sich deine Faszien pudelwohl fühlen. Es wird dabei aber, wie bei allen Ansätzen, nicht nur das fasziale System, sondern auch das Nervensystem, deine Muskulatur, Gelenke und Bänder positiv beeinflusst und angesprochen.

Die drei Hauptkomponenten des Faszientrainings:

1. Federnde Bewegungen: Dynamische Übungen beinhalten federnde, schwungvolle Bewegungen, die das Fasziengewebe elastisch halten. Das verbessert die Sprungkraft und die Beweglichkeit.
2. Dehnungsübungen: Lange und intensive Dehnungen (ähnlich wie beim Yoga) zielen darauf ab, Verklebungen und Verhärtungen im Fasziengewebe zu lösen und Durchblutung und Mobilität in ihnen zu verbessern.
3. Beweglichkeitsübungen: Geschmeidige, fließende Bewegungen fördern die Flexibilität und verhindern Versteifungen des Gewebes.

Ernährung und Hydration sind ebenfalls wichtig. Wie du schon weißt, bestehen Faszien zu einem großen Teil aus Wasser. Eine ausreichende Hydratation ist also entscheidend, um ihre Elastizität zu erhalten. Trink täglich genug Wasser, um deine Faszien geschmeidig zu halten!

Weitere Unterstützer sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Gesundheit der Faszien und des umliegenden Gewebes beitragen können.¹⁶ Auch Antioxidantien, die besonders in Obst und Gemüse vorkommen, können helfen, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und so die Regeneration entzündeter Faszien unterstützen.¹⁶

Techniken zur Stressreduktion sind ebenfalls wichtig, um die oft unbewusste Anspannung deiner Muskeln zu reduzieren. Dazu gehören Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder auch Atemübungen, um die Anspannung im Körper loszulassen. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls entscheidend für die Regeneration des Körpers und auch für die Gesundheit deiner Faszien.¹⁷

Um deine Faszien zu lockern, wenden speziell geschulte Therapeut:innen auch gezielte Massagetechniken an. Die Faszienmassage beispielsweise konzentriert sich auf das tiefe Bindegewebe und nutzt langsame, feste Bewegungen, um Verklebungen zu lösen. Diese Technik kann manchmal intensiv sein, ist aber sehr effektiv, um tiefliegende Spannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Mittlerweile konnten sogar Studien belegen, dass Patient:innen ihre nicht-spezifischen Rückenschmerzen durch eine gezielte Manipulation der Faszien reduzieren konnten. Das gilt sowohl für akute als auch für chronische nicht-spezifische Rückenschmerzen.^18,19

Neben Selbstmassage mit Faszienrollen oder Massagebällen, hilft auch die sogenannte Triggerpunkt-Massage dabei, die Durchblutung und Beweglichkeit der Faszien zu fördern. Dafür gibt es gezielte Übungen, von den wir dir gleich zwei vorstellen.

Übrigens sind Faszienrollen mehr als nur ein Trend. Eine Literaturübersicht zu den Effekten der sogenannten „Selbst-Myofaszialen-Entspannung” auf das menschliche Fasziensystem und die Herz-Kreislauf-Funktion zeigte, dass die Anwendung einer Faszienrolle die Flexibilität durch Erhöhung der Blutzirkulation verbessern kann.²⁰ Dennoch wird Faszientraining in Fachkreisen durchaus kritisch diskutiert und es ist wichtig zu verstehen, dass „die Faszie“ nicht isoliert adressiert werden kann, und es genauso nicht klar (sondern sogar unwahrscheinlich) ist, dass Faszien allein für Rückenschmerz verantwortlich seien. Sie zu beachten ist allerdings wichtig – mit einem Bewusstsein dafür, dass viele Effekte der Therapie auch auf einer erhöhten Schmerz-Sensibilisierung durch mehr freie Nervenendingungen und Mikroschäden/Entzündungen beruhen könnten. Denn das Training der Faszien trainiert natürlich auch Muskeln und andere Strukturen mit und beeinflusst die individuelle Schmerzwahrnehmung. Die genaue Wirkungsweise ist laut unserer Expertin Angela auf jeden Fall noch nicht gänzlich erforscht.

Faszientraining mit Faszienrollen: Einfache Übungen

Übung 1: Rückenmassage²¹

Ziel des Trainings: Entspannung und Lockerung der Rückenmuskulatur.

1. Setze dich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle quer hinter deinem unteren Rücken, über dem Steißbein.
2. Lege dich langsam auf die Rolle, sodass dein Rücken darauf ruht und deine Knie gebeugt sind.
3. Hebe dein Gesäß leicht an und beginne, dich langsam vor und zurück zu rollen.
4. Rolle von deinem unteren Rücken bis zu deinen Schultern, ohne den Nackenbereich zu belasten.
5. Wiederhole diese Bewegung für 1-2 Minuten.
6. Achte darauf, nicht zu schnell zu rollen!

Übung 2: Wadenmassage²¹

Ziel des Trainings: Verbesserung der Beweglichkeit und Linderung von Spannungen in den Waden.

1. Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und lege die Faszienrolle unter eine Wade.
2. Stelle den Fuß des anderen Beins auf.
3. Stütze dich mit deinen Händen hinter dir ab und hebe deinen Körper leicht an.
4. Rolle die Wade langsam vor und zurück, von der Ferse bis knapp unter das Knie.
5. Um die Intensität zu steigern, kannst du ein Bein über das andere legen.
6. Rolle jede Wade für 1-2 Minuten und achte darauf, Verspannungen langsam zu lösen.
7. Ja, die Waden-Massage mit der Rolle kann echt weh tun. Achte trotzdem darauf, nur so weit zu rollen, wie du es gut aushalten kannst und gehe nicht an dein Schmerz-Limit.

Wichtig ist, dass du die Behandlung mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin abstimmst und dich von jemandem behandeln und auch beraten lässt, der oder die Erfahrung in der Arbeit mit Faszien hat. Ausgebildete Massage- oder Physiotherapeut:innen können spezifische Problembereiche identifizieren und gezielte Techniken anwenden, die zu dir und deinen Bedürfnissen passen.