Rückenschmerzen haben körperliche und psychische Ursachen. Die Psychologin Anne Plidschun erklärt, wie du deine mentale Gesundheit stärkst und Schmerzen vorbeugst.
Anlässlich des Welttags der Frauengesundheit 2024 möchten wir uns einem wichtigen Thema widmen: dem Zusammenhang zwischen Stress und Rückenschmerzen! Gemeinsam mit der Psychologin Anne Plidschun erkunden wir in diesem Artikel, wie eng dein geistiges Wohlbefinden mit körperlichen Beschwerden verknüpft ist. Bist du bereit? Lass uns loslegen!
Wie groß der Einfluss unserer Psyche auf unseren Umgang mit Schmerzen ist, zeigt die Definition von Schmerz laut der International Organization for the Study of Pain (IASP): „Schmerz ist ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit aktueller oder potentieller Gewebeschädigung verknüpft ist oder mit Begriffen einer solchen beschrieben wird.“1 Die Definition berücksichtigt sowohl die körperlichen Aspekte, als auch das Gefühlsleben. Der psychologische Aspekte der Schmerzwahrnehmung sollte also nicht unterschätzt werden.
Gilt das auch beim Thema Rückenschmerzen? Aber ja! Laut der Nationalen VersorgungsLeitlinie (NVL) spielen psychosoziale Aspekte bei der Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Rückenschmerzen eine besondere Rolle.2 Dazu gehören unter anderem familiäre Belastungen und Stress im Beruf sowie ungünstige Schmerzbewältigungsstrategien, darunter Angst-Vermeidungsverhalten. Hierbei führen die Angst vor Schmerzen, Sorgen und Hilflosigkeit zu Schonverhalten und sozialem Rückzug. Manche Menschen können sogar ihren Beruf nicht mehr ausführen.
„Man geht von einem wechselseitigen Zusammenhang zwischen Psyche und Schmerz aus”, erklärt Anne Plidschun. „Das wird besonders am Beispiel Stress deutlich. Wenn wir gestresst sind, kann dies unsere Schmerzwahrnehmung erhöhen, während Schmerzen wiederum zu einem erhöhten Stresslevel führen können.3
Wenn wir gestresst sind, läuft eine Kaskade von Reaktionen in unserem Körper ab, die dazu führt, dass wir überhaupt Stress empfinden. Dazu gehören:
Beruflicher Druck ist eine der häufigsten Ursachen für Stress im Alltag. In vielen Berufen werden hohe Erwartungen an die Mitarbeiter gestellt, sei es durch enge Deadlines, anspruchsvolle Projekte oder die Notwendigkeit, ständig erreichbar zu sein. Überstunden und der permanente Leistungsdruck tragen dazu bei, dass viele Menschen keine ausreichenden Erholungsphasen haben. Belastungen im Beruf führen nicht nur zu mentaler Erschöpfung, sondern haben auch physische Auswirkungen.
Auch andere Ursachen wie private Verpflichtungen wie die Versorgung der Familie, das Soziale Umfeld und die Finanzen tragen erheblich zum Stressniveau bei. Technologische Ablenkungen und die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und E-Mails verstärken die Belastung zusätzlich. Diese ständigen Anforderungen und Reize führen nicht nur zu mentaler Erschöpfung, sondern können auch körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen hervorrufen.
Einfach gesagt sensibilisiert Stress dein zentrales Nervensystem, was deine Schmerzwahrnehmung erhöht. Das bedeutet, dass selbst geringe körperliche Belastungen oder Einwirkungen eher als schmerzhaft empfunden werden.
Bei chronischen Rückenschmerzen entsteht so ein Teufelskreis. Durch die ständige Aktivierung der körperlichen Stressreaktion werden auch die Schmerzrezeptoren empfindlicher. Der Schmerzreiz wird also stärker wahrgenommen.
Laut Anne Plidschun gibt es zwei weitere, wesentliche Faktoren, die den Zusammenhang unserer mentalen Gesundheit und Rückenschmerzen verdeutlichen:
Wenn du aktuell Rückenschmerzen hast oder unter Stress stehst, fragst du dich nun sicher, was du tun kannst. Frau Plidschun sagt dazu: „Entspannung beziehungsweise Regeneration spielt eine wesentliche Rolle für die mentale Gesundheit und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, Körper und Geist die nötigen Auszeiten zu geben, die sie brauchen, um sich zu erholen. Das hat zahlreiche Vorteile, sowohl physisch als auch psychisch!”
Gemeinsam mit Anne Plidschun haben wir eine umfassende Liste erstellt, um dir zu zeigen, wie wichtig es ist, Methoden zur Stressreduktion zu erlernen. Besonders gut geeignet: Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung (PME) oder Achtsamkeitsübungen. Darum lohnt es sich, Rückenschmerzen mit Entspannung zu behandeln:
„Diese Übung kommt ursprünglich aus der Traumatherapie und ist für jeden Menschen geeignet, der sich in einer stressigen oder emotional herausfordernden Situation befindet”, erklärt Plidschun. „Diese Übung zielt darauf ab, die Aufmerksamkeit möglichst ruhig und gelassen in den gegenwärtigen Moment zurückzuführen.”
So hilft die 5-4-3-2-1 Übung vor allem dabei, negative Gedankengänge zu unterbrechen, anbahnende Angst- oder Panikattacken zu stoppen und andere unerwünschte Impulse, die deinen Stress weiter intensivieren, zu unterdrücken.
So geht die Übung:
Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du auch eine Kurzversion der Übung durchführen, bei der du 5 Dinge benennst, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du körperlich spüren kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und anschließend eine Sache, die du schmecken kannst.
Solltest du dir bei der Reihenfolge der Sinne nicht mehr ganz sicher sein, mache einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Es gibt bei dieser Übung kein richtig oder falsch.
Durch das Zählen und die Konzentration bringst du dich dazu, mehr im Hier und Jetzt zu sein. Es spielt keine Rolle, welche Dinge du dir für die Übung aussuchst, wichtig ist, deine ganze Aufmerksamkeit darauf zu lenken, was du um dich herum wahrnimmst. Die bewusste Ausrichtung der eigenen Aufmerksamkeit ist eine einfache, jedoch effektive Achtsamkeitsübung.
Generell hat sich Achtsamkeit als besonders wirksam erwiesen, um Stress zu reduzieren und den Umgang mit Schmerzen zu verbessern – selbst mit chronischen Rückenschmerzen.<sup>8</sup>
Achtsamkeit hilft auch dabei, deine emotionale Reaktion auf Schmerzen zu verändern. Anstatt den Schmerz als durchweg negativ zu empfinden, lernst du, deine Schmerzwahrnehmung zu modulieren und den Schmerz eher als neutrale Empfindung zu betrachten, ohne sie zu bewerten.9 Das bestätigt auch Frau Plidschun: „Achtsamkeit ermöglicht es uns, automatisch ablaufende Reaktionen zu beobachten und sogar zu unterbrechen. Das kann auch bei Schmerzen gelingen. Denn zunächst kommt ein neutraler sensorischer Schmerzreiz im Gehirn an underst dann kommt unsere gedankliche und emotionale Bewertung hinzu. In diesem Moment können wir einen Stopp setzen, uns wahrnehmen, die eigenen Gedanken und Gefühle beobachten. Das beeinflusst maßgeblich, wie wir auf den Schmerz reagieren. So ermöglicht uns Achtsamkeit im Umgang mit Schmerz mehr Kontrolle über uns selbst, unsere Gedanken und unsere Gefühle. Das ist sehr wertvoll.”
Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der mentalen Gesundheit und ist besonders wirksam bei der Linderung von Rückenschmerzen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen, indem sie die Produktion von Endorphinen anregt, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken.<sup>21,22</sup> Daher gehört Bewegung zu jeder effektiven Behandlung von Rückenschmerzen!
Sport und Bewegung fördern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern verbessern auch die körperliche Fitness und stärken die Muskulatur. Da Bewegungsmangel zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen zählt, beugst du so gezielt Rückenschmerzen vor. Speziell Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur können Verspannungen lösen und die Flexibilität verbessern. Darüber hinaus bietet Bewegung eine wertvolle Auszeit vom stressigen Alltag und hilft bei der mentalen Entspannung. Bewegung trägt so maßgeblich zur Reduktion von stressbedingten Beschwerden bei. Frag deinen Arzt oder deine Ärztin zum Beispiel nach Physiotherapie oder Angeboten zur Rückenschule.
Wir hoffen, du kannst nun etwas mehr verstehen, wie eng Rückenschmerzen und Stress miteinander verbunden sind. Durch ein Verständnis der körperlichen Vorgänge bei Stress und seiner Rolle in der Schmerzwahrnehmung können wir aktiv gegensteuern.
Mach dir jedoch keine Sorgen, wenn dir das nicht sofort gelingt. Indem du gezielt immer wieder Übungen zur Entspannung anwendest, gehst du den Ursachen deiner Schmerzen auf den Grund. So stärkst du nicht nur deine mentale Gesundheit, sondern linderst im besten Fall auch deine Rückenschmerzen. Nimm dir Zeit für dich selbst und entspanne dich regelmäßig – für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Bei Schmerzen allgemein und besonders bei Rückenschmerzen ist wichtig,
Falls du das Gefühl hast, Unterstützung im Umgang mit deinen Rückenschmerzen zu benötigen, kannst du dich jederzeit an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden, um dich nach Schmerzpsychotherapeut*innen zu erkundigen.
Rehmesmee kommt aus Berlin und brennt für gesundheitliche Themen und alles rund um Rückenschmerzen. Mit viel Herz und Kopf hat sie für euch auf Wirbel für Wirbel spannende Artikel auf Augenhöhe geschrieben, damit du deinen Rücken und deine Schmerzen besser verstehen lernst.
Anne ist Psychologin mit Schwerpunkten in der kognitiven Verhaltenstherapie, psychologischer Schmerztherapie sowie in Entspannungsverfahren. Sie arbeitet bei Kaia Health als Medical Liason und ist Dank ihrer therapeutischen Erfahrung im klinisch-psychiatrischen und ambulanten Bereich unsere erste Ansprechpartnerin für Themen rund um Psychologie, mentale Gesundheit und Achtsamkeit!
