Mara ist Skilehrerin und teilt ihre liebsten Rückenübungen mit dir. Erfahre, wie du deinen Rücken optimal auf die nächste Saison vorbereitest.
Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt: Die Pisten in den Skigebieten werden voller und die Unfälle häufen sich. Kein Tag vergeht, ohne dass ein Rettungshubschrauber über ein Skigebiet fliegt. Der Grund: Der Skisport lockt seit Jahren auch Anfänger:innen, Menschen hohen Alters und sogar mit Vorverletzungen auf den Berg. Eine Entwicklung, die vor allem mit dem leicht fahrbaren Carving Ski zustande kam. Die Risiken des Skisports werden dabei zu oft übersehen, denn selbst für technisch versierte Sportler:innen ist die Verletzungsgefahr erheblich.
Wie der Heilungsprozess einer Rückenverletzung nach einem Skiunfall aussieht, kannst du in diesem Artikel erfahren. Jetzt verrate ich dir, welche Übungen mir persönlich geholfen haben,:
Hier stelle ich dir meine fünf Lieblingsübungen für den Rücken vor, die du sowohl präventiv als auch nach dem Skifahren machen kannst. Sie stärken nicht nur die Muskeln, sondern bereiten deinen Oberkörper auch optimal auf die Zeit am Berg vor.
Wichtig: In diesem Artikel geht es speziell um die Rückenmuskulatur. Vergiss bitte nicht, dass du möglichst ganzheitlich trainieren solltest, um dich richtig auf den Wintersport vorzubereiten und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Ein ganzheitliches Training beinhaltet die Rumpfmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Stärkung deiner Knie und Sprunggelenke sowie Koordinations- und Konditionstraining.
Wegen der Höhe auf dem Berg ist neben kräftigen, ausdauernden Muskeln vor allem ein starkes Herz-Kreislauf-System wichtig. Zusätzlich kannst du Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen vorzubeugen, indem du Protektoren trägst, einen Helm benutzt und dich vor der Abfahrt richtig aufwärmst.
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze dich auf deine Unterarme und Zehen. Deine Hände können flach und schulterbreit auf dem Boden liegen oder zusammenkommen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen, ohne den Rücken durchhängen zu lassen oder das Becken zu sehr anzuheben. Vermeide ein Hohlkreuz oder Buckel und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Fortgeschrittene können diese Übung auch länger machen.
Wenn dir diese Position unangenehm ist oder du einen Schulter-Nacken-Bereich zu sehr verspannst, kannst du deine Knie am Boden ablegen.
Die Plank stärkt deine gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch, Rücken und Schultern. Durch die statische Haltearbeit verbessert sie deine Stabilität und unterstützt eine bessere Körperhaltung. Diese Übung hilft, deine Körperkernkraft zu erhöhen, was für eine bessere Skitechnik und Prävention von Rückenschmerzen entscheidend ist. Außerdem verbessern Planks die Ausdauer deiner Muskulatur, was bei längeren Skitagen von Vorteil ist.2
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und halte zwei Hanteln oder volle Wasserflaschen auf Schulterhöhe rechts und links von deinem Körper. Stell dir vor, deine Gewichte sind wie eine Stange, die von rechts nach links und vor deinem Kinn vorbei auf deinen Händen liegt. Deine Arme sind im 90 Grad angewinkelt und deine Ellenbogen zeigen vom Körper weg nach rechts und links. Es kann dir helfen, beide Flaschenhälse jeweils in die Richtung deines Körpers zeigen zu lassen. Drücke die Gewichte nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, und senke sie dann kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten, spanne die Bauchmuskeln an und öffne das Brustbein, indem du deine Schultern leicht zusammen ziehst, ohne ins Hohlkreuz zu kommen.
Schulterdrücken stärkt deine Schultermuskulatur und den oberen Rücken, was für Stabilität und Kontrolle beim Skifahren wichtig ist. Eine starke Schultermuskulatur hilft dir, Verletzungen vorzubeugen und verbessert deine Haltung.3 Die Übung trägt auch zur Stärkung der Stützmuskulatur bei, was beim Abfangen von Stößen und Vibrationen auf der Piste hilft. Zudem verbessert sie die allgemeine Oberkörperkraft, die für das Manövrieren und Stabilisieren notwendig ist.
Stelle dich auf ein Bein und hebe das andere leicht vom Boden ab. Halte dein Gleichgewicht und führe gleichzeitig langsame, kontrollierte Armbewegungen aus, wie zum Beispiel Vor- und Zurückschwingen oder Kreisen. Wechsle nach einer Weile das Bein und wiederhole die Übung.
Diese Übung verbessert deine Balance und aktiviert die kleinen, stabilisierenden Rückenmuskeln. Sie hilft dir, dein Gleichgewicht zu schulen und die Körperkoordination zu verbessern, was beim Skifahren enorm wichtig ist.4 Durch die Armbewegungen stärkst du zudem die Schultermuskulatur und förderst die Beweglichkeit. Diese Übung trägt dazu bei, dein Reaktionsvermögen und deine Stabilität auf der Piste zu erhöhen.4
Lege dich flach auf den Bauch und strecke Arme und Beine gerade aus. Hebe gleichzeitig Arme, Beine und Brust leicht vom Boden ab, halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann alles kontrolliert wieder ab. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male und wechsle gerne auch auf die Diagonale (linkes Bein und rechter Arm gleichzeitig und im Wechsel).
Der Schwimmer stärkt deine untere Rückenmuskulatur sowie die Gesäß- und Schultermuskulatur. Diese Übung verbessert die Stabilität und Kraft deines unteren Rückens, was dir hilft, die typische Skifahrerhaltung beizubehalten.5 Sie fördert auch die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Durch die gleichzeitige Anspannung vieler Muskelgruppen wird deine gesamte Rumpfmuskulatur gekräftigt.
Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus. Ziehe dein rechtes Knie zur Brust und lege es dann über das linke, ausgestreckte Bein. Drehe deinen Oberkörper und Kopf nach rechts, während du deinen rechten Arm gerade nach rechts ausstreckst und deinen linken Arm auf das rechte Knie legst, um es sanft in Richtung Boden zu drücken. Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme tief ein und aus. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du dein linkes Knie zur Brust ziehst und über das rechte Bein legst, dabei den Oberkörper und Kopf nach links drehst. Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben und sei sanft mit dir.
Diese Dehnübung dehnt die gesamte Wirbelsäule, einschließlich der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule. Sie hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Durch das sanfte Verdrehen wird die Mobilität der Wirbelsäule gefördert und die Durchblutung in den Bandscheiben und der umgebenden Muskulatur angeregt.6 Zusätzlich entspannt die Übung die tiefen Rückenmuskeln und fördert die Entspannung und Regeneration nach körperlicher Belastung.
Suche dir eine stabile Tür oder einen Türrahmen. Greife mit beiden Händen oben an den Rahmen und lass deinen Körper entspannt hängen, sodass du eine leichte Dehnung im Rücken spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole es nach Bedarf.
Der Türhänger hilft, die Wirbelsäule nach einem anstrengenden Skitag zu entlasten und zu dehnen. Diese Übung kann Verspannungen im Rücken lösen und die Durchblutung fördern. Sie verbessert die Flexibilität und hilft, die Bandscheiben zu entlasten.7 Der Türhänger ist eine einfache Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Muskulatur zu entspannen.
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Mara arbeitet seit 2023 bei Kaia Health und ist für Öffentlichkeitsarbeit, Content und Social Media Kanäle verantwortlich. Sie jongliert täglich PR-Anfragen, schreibt Pressemitteilungen oder dreht Material für Social Media. Dazu schreibt sie hier Artikel über spannende Themen.
