Mit den richtigen Tipps macht Schwimmen spaß und tut sogar dem Rücken gut! So beugst du Rückenschmerzen beim Schwimmen vor.
Schwimmen ist weit mehr als nur eine angenehme Freizeitbeschäftigung, es ist eine der rückenfreundlichsten Sportarten überhaupt! Das Geheimnis liegt in der Auftriebskraft des Wassers, die ermöglicht, dass der Großteil deines Körpergewichts wie von selbst getragen wird. Das entlastet deine Gelenke und Wirbelsäule auf eine Weise, wie es kaum ein anderer Sport tut.
Wenn du Rückenschmerzen hast, wird dir Schwimmen wahrscheinlich als ideale Sportart empfohlen, um trotz Schmerzen in Bewegung zu bleiben und so deine Schmerzen zu lindern.1 Tatsächlich hat der Wasserspaß noch mehr Vorteile! So kannst du durch Schwimmen Verspannungen lösen, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern und deine Muskulatur trainieren!2
Vielleicht schwimmst du bereits regelmäßig und hast trotzdem Rückenschmerzen. Oder du möchtest mit dem Schwimmen beginnen, hast aber Sorge, dass du Rückenschmerzen entwickeln könntest. Deshalb gehen wir hier der Frage nach, ob und in welchen Fällen das Schwimmen selbst zum Auslöser von Rückenschmerzen wird. Los geht’s!
Die gute Nachricht vorweg: Im Vergleich zu anderen Sportarten ist das Verletzungsrisiko beim Schwimmen gering. Die häufigsten Verletzungen passieren entweder beim Starten, beim Wenden oder am Beckenrand außerhalb des Wassers. Dabei sind meist die Arme oder die Schultern betroffen.
Beim Schwimmen treten Überlastungen häufiger auf als akute Verletzungen. Das Verletzungsrisiko ist dabei abhängig von deinem Schwimmstil sowie von deiner Trainingsintensität, also der Dauer und der Häufigkeit deiner Schwimmeinheiten.
Kommt es durch intensives Training zu einer Verletzung aufgrund von Überlastung, betrifft das meist die Knie oder die Schulter. Der Rücken oder die Hüften sind eher seltener betroffen.
Wir können dich noch weiter beruhigen: Hinsichtlich der Trainingsintensität hat sich gezeigt, dass das Verletzungsrisiko für den Rücken erst ab vier Trainingseinheiten pro Woche erhöht ist.3 Wenn du also eher zu den Freizeitschwimmer:innen gehörst, die vorwiegend in den Sommermonaten eine kühle Erfrischung suchen, brauchst du dir also keine Sorgen machen.
Nun weißt du schon, dass Schwimmen toll für deinen Rücken ist, weil das Wasser dich quasi trägt und deine Wirbelsäule entlastet wird. Aber, und jetzt kommt das große Aber, manchmal schleichen sich ein paar Fehlbelastungen ein, die auf Dauer Rückenschmerzen verursachen können. Oft liegt es an der falschen Schwimmtechnik. Kennst du das, beim Brustschwimmen den Kopf wie ein stolzer Schwan so hoch zu halten, dass er nicht nass wird? Genau das kann zu fiesen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen.
Auch bei anderen Schwimmstilen können sich kleinere Fehler einschleichen. Besonders bei den anspruchsvollen Techniken wie Delfinschwimmen oder Freistil können Rückenbeschwerden auftreten. Übrigens ist die Rückenlage, wo du quasi auf dem Wasser liegst, am sichersten für deinen Rücken! Das A und O ist also, die Schwimmtechnik von Anfang an richtig zu lernen, dich aber auch immer wieder kontrollieren und korrigieren zu lassen.3,4
Auch wenn du deine Schwimmtechnik voll drauf hast, kann es passieren, dass bei langem und intensivem Training dein Rücken irgendwann sagt: „Hey, mach mal langsam!“ Beim Brustschwimmen solltest du zum Beispiel darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen, weder im Nacken- noch im Lendenbereich. Beim Kraulen hingegen kommt es eher zu einer Überlastung der Arm- und Schultermuskulatur.
Wichtig zu wissen: Auf Dauer führen diese Fehlbelastungen zu einer Abschwächung deiner Bauchmuskulatur und damit zu einer Rumpfinstabilität. Eine starke Rumpfmuskulatur ist beim Schwimmen jedoch ganz besonders wichtig. Dein Rumpf dient beim Schwimmen als stabile Plattform und macht es möglich, dass Arme und Beine dich kraftvoll vorantreiben können. Dabei muss dein Rumpf stabil den rotatorischen Bewegungen von Armen und Beinen entgegenhalten können, um den Bewegungsablauf zu unterstützen.5
Das Problem: Durch eine Rumpfinstabilität werden auf lange Sicht die Wirbelsäule sowie die Extremitäten überlastet. Beim Hochleistungssport kommt es deshalb oft zu muskulären Dysbalancen und anderen körperlichen Beschwerden wie der „Schwimmerschulter“ oder dem „Schwimmerknie“.6,7
Wie bei anderen Sportarten, solltest du auch beim Schwimmen darauf achten, dass du nicht immer dieselben Muskelgruppen beanspruchst bzw. einseitige Belastungen vermeidest. Wenn du mehrfach die Woche schwimmen gehst, dann passe die Trainingszeit und Intensität deiner Leistungsfähigkeit an. Dein Körper ist ein ziemlich guter Indikator dafür, ob dir das Schwimmen guttut! Wenn du dir unsicher bist oder aktuell Schmerzen hast, dann empfehlen wir dir jedoch, einen Arzt bzw. eine Ärztin zu fragen, ob und wie oft Schwimmen für dich geeignet ist.
Ein idealer Trainingsumfang umfasst etwa drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 Minuten. Wichtig ist auch, einen Ausgleich zu schaffen, zum Beispiel durch eine andere Sportart oder ein gezieltes Training für die Rumpfmuskulatur. Durch gezielte Übungen der Rumpfmuskulatur lässt sich sowohl das Risiko für akute Verletzungen als auch für Überlastungen reduzieren.
Trainierst du auch die Muskeln, die beim Schwimmen nicht direkt angesprochen werden, wirst du sehen, dass deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigen wird. Außerdem möchten wir dich daran erinnern, dass sich deine Muskeln auch nach dem Schwimmen über eine ausgiebige Dehnungseinheit freuen!5-8
Schwimmen mit Rückenschmerzen ist generell unbedenklich und wird sowohl bei akuten als auch bei chronischen Schmerzen empfohlen. Mit einem sanften Schwimmtraining stärkst du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken!
Damit du wirklich nur das Beste aus deinem Training holst, solltest du ein paar Dinge im Auge behalten, um Überlastungen zu vermeiden2,5,9:
Mit diesen Tipps sollte einem rückenfreundlichen Schwimmtraining nichts mehr im Wege stehen. Viel Spaß dabei!
Rehmesmee kommt aus Berlin und brennt für gesundheitliche Themen und alles rund um Rückenschmerzen. Mit viel Herz und Kopf hat sie für euch auf Wirbel für Wirbel spannende Artikel auf Augenhöhe geschrieben, damit du deinen Rücken und deine Schmerzen besser verstehen lernst.
Seit wir einen Pool haben, versuche ich fast jeden Tag ein paar Runden zu schwimmen (wenn es nicht so kalt ist). Ich muss sagen, dass meine Verspannungen dadurch wirklich besser geworden sind. Mein Rücken fühlt sich oft überlastet an, deshalb finde ich es super, hier mehr über die richtige Schwimmtechnik und vorbeugende Maßnahmen zu lesen. Danke für die hilfreichen Tipps – ich werde sie beim nächsten Schwimmen definitiv beachten!