Hallo an alle Berufskraftfahrer:innen, Taxifahrer:innen und Kurierfahrer:innen!
Dein Fahrzeug ist dein Büro. Brummende Motoren und endlose Asphaltwegen gehören zu deinem Alltag. Dann kennst du bestimmt auch Rückenschmerzen. Dass sich dein Rücken nach einigen Fahrstunden bemerkbar macht, ist normal. Deine Wirbelsäule ist einfach nicht für eine statische Bewegung wie das Sitzen gemacht.
Wenn du dich fragst, wie du rückenfreundlicher Strecke machst, bist du hier genau richtig. Wir erklären, warum das Fahren von Auto, LKW und Transporter deinen Rücken belastet und was du dagegen tun kannst.
Natürlich ist am Fahren nicht alles schlecht! Tatsächlich sind selbst lange Fahrten für viele Berufskraftfahrer:innen mehr als nur ein Job. Deshalb beginnen wir diesen Artikel mit einer kurzen Hommage an das Fahren.
Die Nostalgie des Auto bzw. LKW-fahrens: Mehr als nur ein Job
Für Menschen, die viel Zeit hinter dem Steuer verbringen, ist das Fahren mehr als nur eine Tätigkeit – es ist ein Stück Lebensgefühl. Lange Strecken durch malerische Landschaften, das Radio aufgedreht, dazu endlose Sonnenauf- und Untergänge. Als Fahrer:in kennst du diese besonderen Momente, wenn du schon längst auf den Beinen bist, während die Welt erst langsam erwacht. Oder die Ruhe auf nächtlichen Straßen, wenn alles still ist und nur gelegentlich ein paar Scheinwerfer an dir vorbeiziehen.
Auf Rastplätzen triffst du immer wieder dieselben Gesichter, tauschst mit Fahrgästen Geschichten aus, teilst einen Kaffee oder ein Lächeln. Es ist ein eigener Kosmos, in dem das Unterwegssein einfach zum Leben gehört.
Trotz aller Herausforderungen sind es diese Momente, die vor allem Berufskraftfahrer:innen und Taxifahrer:innen an ihrem Beruf schätzen.
Mobil in Deutschland: Ein Blick auf die Zahlen
- In Deutschland waren im Jahr 2022 48,8 Millionen Autos zugelassen – so viele wie nie zuvor.1 Demnach besitzen 78 Prozent aller Haushalte ein Auto.
- Wenn du diesen Text liest, gehörst du vielleicht zu den 564.000 Berufskraftfahrer:innen Deutschlands.2 Diese Gruppe umfasst LKW-Fahrer:innen, Taxifahrer:innen, Bus:fahrerinnen und Menschen, die in der Logistik oder bei Paketdiensten arbeiten.
- Hierzulande transportieren 255.000 Taxifahrer:innen laut Statistiken aus dem Jahr 2022 bis zu 430 Millionen Fahrgäste pro Jahr!3,4
Diese Zahlen zeigen, wie viele Menschen ein erhöhtes Risiko haben, durch langes Fahren bzw. Sitzen Rückenschmerzen zu bekommen. Umso wichtiger ist es, zu wissen, mit welchen Maßnahmen du den Rücken hinterm Steuer unterstützen kannst.
Eine Branche, viele körperliche Herausforderungen
Berufskraftfahrer:innen, Auslieferungsfahrer:innen und Taxifahrer:innen sitzen im Durchschnitt 8 bis 10 Stunden am Tag hinter dem Steuer. Die absolute Fahrzeit, auch Lenkzeit genannt, ist gesetzlich geregelt. Sie dürfen täglich maximal 9 Stunden fahren. Nach 4,5 Stunden müssen Fahrer:innen eine Pause von mindestens 45 Minuten einlegen.5
Für Menschen, die in der Logistik oder als Kurier arbeiten, kommen weitere körperliche Herausforderungen hinzu:
- Schwere Lasten: Wenn du Waren auslieferst oder transportierst, gehört schweres Tragen und Heben wahrscheinlich zu deinem Job. Das belastet nicht nur den Rücken, sondern auch die Gelenke. Ungewöhnliche Bewegungsabläufe: Häufiges Bücken, Drehen und Heben in unergonomischen Positionen sind typische Bewegungen in der Logistik, die dem Rücken einiges abverlangen. Zeitdruck und Stress: Der ständige Zeitdruck und die Notwendigkeit, viele Lieferungen in kurzer Zeit auszufahren, führen dazu, dass ergonomische Prinzipien vernachlässigt werden, was wiederum Rückenprobleme begünstigen kann.
Kommen wir zurück zum Fahren. Was genau ist das Problem am Sitzen?
Warum bekommt man bei langen Fahrten Rückenschmerzen?
Die Wirbelsäule ist zwar flexibel, aber sie mag es gar nicht, stundenlang in einer Position zu verharren. Der Hauptgrund für Rückenschmerzen beim Fahren ist also die statische Position. Hinzu kommen die Vibration des Fahrzeugs, Schlaglöcher und Unebenheiten der Straße, die deine Bandscheiben abfedern müssen.
Langes Sitzen ist für den Rücken aus mehreren Gründen problematisch, sowohl aus anatomischer als auch aus ergonomischer Sicht:
1. Einseitige Belastung der Wirbelsäule
Beim Sitzen ist insbesondere die Lendenwirbelsäule einem ständigen Druck ausgesetzt. Auch wenn sich das Sitzen passiv anfühlt, arbeitet die Wirbelsäule ununterbrochen, um den Rücken zu stützen. Tatsächlich ist deine gesamte Rückenmuskulatur in Aktion!6 Sitzt du zu lange, ohne einen Ausgleich durch regelmäßige Bewegung zu schaffen, können schmerzhafte Verspannungen die Folge sein.
2. Verminderte Durchblutung und Sauerstoffversorgung
Beim statischen Sitzen werden viele Muskeln, insbesondere die der tiefen Rückenmuskulatur, weniger durchblutet.7 Dies führt zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Körpers, was sich auch auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Sind die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, werden sie schneller müde und ziehen sich zusammen, was Verspannungen begünstigen kann.8,9
3. Verkürzung von Muskeln und Bändern
Langes Sitzen führt zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur, der vorderen Schultermuskeln und des Hüftbeugers, der für das Anheben der Beine verantwortlich ist. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt sich bei zu langem Sitzen.10,11
Das Problem: Die verkürzten Muskeln ziehen an der Lendenwirbelsäule und verursachen so Fehlhaltungen. Wenn zum Beispiel der Hüftbeuger verkürzt ist,kippt das Becken nach vorne. Dabei zieht es den unteren Teil der Wirbelsäule mit sich. So entsteht ein dauerhaftes Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt. Das verlangt den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule einiges ab.12
Bandscheibenvorfall und Autofahren: Was du wissen solltest
Falls du einen Bandscheibenvorfall hast, ist Autofahren eine echte Herausforderung. Bei einer solchen Erkrankung ist es besonders wichtig, auf deinen Rücken zu achten. Die richtige Sitzposition und regelmäßige Pausen sind dann nicht mehr nur eine Empfehlung, sondern ein Muss.
Bei einem akuten Bandscheibenvorfall solltest du auf jeden Fall ärztlich abklären lassen, ob und wie lange du fahren kannst. Grundsätzlich gilt: Sitze nicht zu tief. Setz dich so hin, dass deine Oberschenkel leicht abfallen, damit die Lendenwirbelsäule entlastet wird.13
Digitale Helfer gegen Rückenschmerzen
Auch wenn du viel unterwegs bist, gibt es Möglichkeiten, deinen Rücken fit zu halten. Kaia Rückenschmerzen bietet dir eine digitale Physiotherapie mit Bewegungsübungen, Entspannung und Wissen! So hast du dein Rückentraining immer dabei. Das Tolle daran? Kaia Rückenschmerzen reduziert nachweislich Rückenschmerzen und ist kostenfrei auf Rezept verfügbar.
5 Tipps für rückenfreundliches Autofahren
- Die richtige Sitzposition: Achte darauf, dass dein Sitz gut eingestellt ist:
- Deine Knie sollten etwas niedriger als deine Hüfte sein.
- Das Lenkrad sollte so positioniert sein, dass deine Arme leicht angewinkelt sind.
- Dein Rücken sollte vollständig an der Rückenlehne anliegen.
- Der Abstand vom Sitzpolster bis zur Kniekehle sollte ungefähr eine Handbreit sein.
- Stelle den Sitz so ein, dass du alle Pedale gut erreichen kannst. Deine Füße sollten voll auf den Pedalen aufliegen können.14
- Regelmäßige Pausen: Selbst wenn du in Eile bist, gönn deinem Rücken eine Pause. Steige alle 1,5 bis 2 Stunden aus, strecke dich, gehe ein paar Schritte und mobilisiere deine Wirbelsäule. Das ist besonders wichtig, wenn du deine lange Pause zum Essen nutzt, was meist im Sitzen stattfindet.
- Dynamisches Sitzen: Auch während der Fahrt kannst du etwas für deinen Rücken tun. Kleine Bewegungen, wie leichtes Heben und Senken der Schultern oder sanftes Drehen des Oberkörpers (natürlich ohne die Sicherheit zu gefährden), können die Muskulatur entspannen.
Aktiv dynamisches Sitzen ist ein wichtiges ergonomisches Prinzip, um die Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern und zu erhalten.15 Ballsitzkissen, Balancekissen und orthopädische Sitzkissen sind eine weitere Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben. - Rückenschonende, gute Fahrersitze: Bei modernen Fahrersitzen kannst du meist die Lehne, Sitzhöhe, Sitztiefe und bei LKW-Sitzen auch den Dämpfer individuell einstellen. Eine Lordosenstütze ist ebenfalls sinnvoll. Falls dein Sitz keine integrierte Lordosenstütze hat, kannst du diese auch separat kaufen und dir in den unteren Rücken legen.
- Ausreichend trinken: Zuletzt ein Tipp für dein allgemeines Wohlbefinden beim Fahren: ausreichend Flüssigkeit! Versuche, mindestens zwei bis drei Liter Wasser während einer Schicht zu trinken. Das fördert nicht nur die Konzentration, die wichtig ist für die Verkehrssicherheit, sondern auch die Gesundheit deiner Bandscheiben! Diese bestehen bis zu 85 Prozent aus Wasser.16 Bei Flüssigkeitsmangel ziehen sie sich zusammen und können ihrer Aufgabe als Stoßdämpfer nicht mehr ausreichend nachkommen.
Kurz gesagt
Für dich als Berufskraftfahrer:in oder Taxifahrer:in gehört das lange Sitzen zum Alltag. Das bedeutet aber nicht, dass du Rückenschmerzen einfach hinnehmen musst. Durch die richtige Sitzposition, regelmäßige Pausen und kleine Übungen kannst du viel tun, um schmerzfrei zu bleiben.
Achte auf deinen Rücken, wie auf dein Fahrzeug. Mit ein paar einfachen Anpassungen kannst du nicht nur komfortabler, sondern vor allem auch gesünder ans Ziel kommen. Fahr vorsichtig und bleib gesund!
Quellen
- https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2023/09/PD23_N048_46.html
- https://www.bundestag.de/resource/blob/983590/2339870d18b23fa66f26ed0c54a39d87/27-Protokoll-Anlagenkonvolut.pdf
- https://bundesverband.taxi/zahlen-und-fakten/
- http://blog.taxi-deutschland.net/wissenswertes/das-deutsche-taxigewerbe-heute
- https://www.bussgeldkatalog.org/lkw-pausen/
- https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_praxis_service/ruecken-knochen-gelenke/rueckenfit-mit-der-richtigen-sitzhaltung.html#:~:text=Dynamisches%20Sitzen%20hilft%2C%20um%20einseitigen,Bewegung%20und%20f%C3%B6rdert%20Ihr%20Wohlbefinden.
- https://www.derstandard.de/story/2000086218061/sitzen-ist-das-neue-rauchen-mit-einfachen-mitteln-gegensteuern
- https://impulstest2.com/fileadmin/pdf/didaktik_design/inform.pdf
- https://www.gesundheitswissen.de/gesund-leben/behandlung-therapie/medikamente/schmerzen-sind-der-schrei-ihres-gewebes-nach-sauerstoff/
- https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/hueftbeuger-verkuerzt-iliopsoas-dehnen-stress-sitzen-belastung-93516?reduced=true
- https://www.zdf.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/richtig-sitzen-rueckenschmerzen-100.html
- https://gelenk-klinik.de/orthopaedie-glossar/hyperlordose.html
- https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/uebungen-nach-bandscheibenvorfall.html
- https://www.trucker.de/nachrichten/gesundheit/fahrersitze-spezial-sitz-passt-wackelt-2430264
- https://www.agr-ev.de/de/blog/ruckenfreundliche-buero/aktiv-sitzen-und-bewegung-foerdern
- https://flexikon.doccheck.com/de/Bandscheibe
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